Maraton nie wybacza skrótów. Na półmaratonie da się nadrobić braki charakterem, na maratonie braki wychodzą po 30. kilometrze. Dobra wiadomość: do mety prowadzi nudny, powtarzalny tydzień, a nie heroiczne treningi. Poniżej plan na 16 tygodni dla trzech celów: 4 godziny, 3:30 i 3 godziny.
Czy jesteś gotowy na maraton
Szesnastotygodniowy plan zakłada, że dziś:
- biegasz regularnie od co najmniej roku,
- masz za sobą półmaraton albo przebiegniesz 15–18 km spokojnym tempem,
- przez ostatnie tygodnie biegałeś 3–4 razy w tygodniu bez bólu.
Jeśli nie spełniasz tych warunków, najpierw przygotuj się do półmaratonu. Plan znajdziesz w poradniku plan treningowy do półmaratonu. Wiosenne maratony w Polsce odbywają się głównie w kwietniu, więc start przygotowań wypada w grudniu.
Ile kilometrów tygodniowo
Tanda (2011) zbadał 22 biegaczy i 46 maratonów: czas na mecie najlepiej tłumaczyły dwie rzeczy, średni tygodniowy kilometraż i średnie tempo treningów z ośmiu tygodni przed startem. Wzór z tych dwóch liczb przewidywał wynik z błędem około 4 minut. Dlatego ten plan stoi na kilometrażu.
Orientacyjne zakresy w najmocniejszych tygodniach planu:
| Cel | Treningi w tygodniu | Kilometry w szczycie planu |
|---|---|---|
| 4:00 | 3–4 | 40–55 km |
| 3:30 | 4–5 | 55–70 km |
| 3:00 | 5–6 | 70–90 km |
To przybliżenia z praktyki treningowej, a nie norma. Kilometraż zwiększaj stopniowo i co trzeci albo czwarty tydzień rób lżejszy.
Tempo maratońskie i strefy
| Cel | Tempo startowe | Spokojne bieganie (orientacyjnie) |
|---|---|---|
| 4:00:00 | 5:41/km | 6:30–7:10/km |
| 3:30:00 | 4:58/km | 5:45–6:20/km |
| 3:00:00 | 4:15/km | 5:00–5:35/km |
Dokładne tempo i międzyczasy dla dowolnego celu policzysz w kalkulatorze tempa. Większość tygodnia biegasz spokojnie: przegląd Stöggla i Sperlicha (2015) podaje, że dobrze wytrenowani zawodnicy wytrzymałościowi spędzają zwykle ponad 70% treningu w niskiej intensywności. Spokojne tempo kontroluj tętnem albo testem rozmowy, opisujemy to w poradniku tętno w bieganiu.
Plan na 16 tygodni przy 3, 4 i 5 treningach
Trzon tygodnia to trzy treningi: jakościowy, spokojny i długie wybieganie. Przy 4 dniach dodajesz drugi spokojny bieg z przebieżkami, przy 5 krótkie rozbieganie dzień po długim biegu. Do treningów jakościowych dolicz 10–15 minut truchtu na rozgrzewkę i schłodzenie.
| Tydzień | Trening jakościowy | Długie wybieganie |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 4 min progowo, przerwa 2 min | 14 km |
| 2 | 3 × 8 min progowo | 16 km |
| 3 | 6 km w tempie maratońskim | 18 km |
| 4 (lżejszy) | 4 × 4 min progowo | 14 km |
| 5 | 3 × 10 min progowo | 20 km |
| 6 | 8 km w tempie maratońskim | 22 km |
| 7 | 2 × 15 min progowo | 24 km, ostatnie 5 km w tempie maratońskim |
| 8 (lżejszy) | półmaraton kontrolny albo 12 km w tempie maratońskim | 16 km spokojnie |
| 9 | 3 × 4 km w tempie maratońskim, przerwa 3 min | 26 km |
| 10 | 2 × 15 min progowo | 28 km |
| 11 | 12 km w tempie maratońskim | 30 km, ostatnie 8 km w tempie maratońskim |
| 12 (lżejszy) | 5 × 4 min progowo | 20 km |
| 13 | 14–16 km w tempie maratońskim | 30–32 km |
| 14 | 3 × 5 km w tempie maratońskim | 26 km |
| 15 (taper) | 8 km w tempie maratońskim | 18 km |
| 16 (start) | 4 × 1 km w tempie maratońskim (wtorek) | maraton |
Dla celu 4 h najdłuższe wybieganie zatrzymaj na około 30 km albo 3 godzinach biegu, co nastąpi pierwsze. Dłuższy bieg kosztuje więcej regeneracji, niż daje. Dla celu 3 h odcinki w tempie maratońskim mogą być dłuższe, a kilometraż spokojnych biegów wyższy.
Jeśli coś zaczyna boleć, opuść trening jakościowy i skróć długi bieg. Opuszczony tydzień nie przekreśla planu, bieganie z kontuzją tak.
Długie wybiegania: ile, jak szybko i co jeść
- Tempo: spokojne, 45–75 sekund na kilometr wolniej niż tempo maratońskie. Odcinki w tempie startowym dodajesz dopiero od połowy planu.
- Jedzenie: każdy bieg dłuższy niż półtorej godziny to próba generalna. Przegląd Burke i współpracowników (2011) zaleca 30–60 g węglowodanów na godzinę przy długim wysiłku, a przy wysiłku ponad 2,5 godziny do 90 g. Zacznij od dolnej granicy i zwiększaj co tydzień.
- Picie: zaplanuj trasę obok sklepu albo weź pas lub kamizelkę z bidonami.
Jak policzyć żele i kiedy je jeść, opisujemy w poradnikach jedzenie w biegu i jak wybrać żel energetyczny.
Taper
Metaanaliza Bosqueta i współpracowników (2007) wskazuje dwa tygodnie zmniejszonej objętości, o 41–60%, przy zachowaniu intensywności i liczby treningów. W planie to tygodnie 15 i 16: biegasz w te same dni, krócej, z krótkimi odcinkami w tempie maratońskim. W ostatnich dniach dochodzi ładowanie węglowodanów, które opisujemy w poradniku co jeść przed maratonem.
Na ostatnie noce przed startem porę snu policzysz w kalkulatorze Rytmu, naszego drugiego serwisu.
Ściana na 30. km i jak jej uniknąć
„Ściana” to nagły spadek sił, gdy w mięśniach i wątrobie kończy się glikogen. Rapoport (2010) szacuje, że dotyka ponad dwóch piątych uczestników dużych maratonów. Jego model pokazuje, że to, czy zapasy wystarczą do mety, zależy od kilku czynników, w tym od tempa w stosunku do wydolności. Na dwa z nich masz wpływ w dniu startu: na tempo i na jedzenie po drodze.
Jak jej uniknąć:
- Nie zaczynaj za szybko. Każda sekunda „zapasu” z pierwszej połowy kosztuje kilka w drugiej. Zasady równego tempa opisujemy w poradniku tempo na zawodach.
- Jedz od początku. Pierwszy żel po 30–45 minutach, kolejne regularnie, zanim poczujesz głód.
- Załaduj węglowodany przed startem. Dwa dni z dużą ilością węglowodanów zwiększają zapasy glikogenu.
- Ćwicz tempo maratońskie w zmęczeniu. Końcówki długich biegów w tempie startowym uczą organizm i głowę trzymać tempo na zmęczonych nogach.
Jak przewidzieć swój czas
- Półmaraton kontrolny w 8. tygodniu. Tempo maratońskie jest zwykle wyraźnie wolniejsze niż półmaratońskie. Jeśli półmaraton biegniesz w tempie zbliżonym do docelowego tempa maratonu, cel jest za ambitny.
- Tempo maratońskie na treningach. Odcinki 12–16 km w tempie startowym w tygodniach 11–13 powinny być wymagające, ale kontrolowane, z równym tętnem.
- Kilometraż. Według Tandy tygodniowy kilometraż i tempo treningów to najlepsze przybliżenie wyniku. Jeśli przez ostatnie osiem tygodni biegałeś mniej, niż zakładałeś, obniż cel zamiast liczyć na dzień konia.
Na start możesz założyć buty z płytką. Czy warto, piszemy w poradniku buty startowe z płytką.
Terminy maratonów znajdziesz w kalendarzu maratonów, a pełny ranking butów startowych w dziale buty startowe.
