Tętno to najprostszy sposób, żeby sprawdzić, jak mocno pracujesz. Tempo zależy od wiatru, podbiegu, nawierzchni i upału, a tętno pokazuje koszt wysiłku dla organizmu. Dlatego tak dobrze nadaje się do pilnowania, żeby spokojne biegi były naprawdę spokojne.
Tętno maksymalne: wzory i ich błąd
Strefy liczy się zwykle jako procent tętna maksymalnego (HRmax). Najprościej oszacować je ze wzoru:
| Wzór | Przykład dla 40 lat |
|---|---|
| 220 − wiek (Fox) | 180 uderzeń na minutę |
| 208 − 0,7 × wiek (Tanaka) | 180 uderzeń na minutę |
Wzór Tanaki pochodzi z metaanalizy 351 badań, w sumie ponad 18 tysięcy osób. Autorzy zauważyli, że popularne 220 − wiek zaniża tętno maksymalne u starszych osób. Różnica rośnie z wiekiem: dla 60-latka to 160 według Foxa, a 166 według Tanaki.
Ważniejsze jest jednak to, jak bardzo oba wzory mylą się w przypadku konkretnej osoby. W badaniu HERITAGE na 762 osobach błąd standardowy wynosił około 11–12 uderzeń, a autorzy piszą, że 95% oszacowań mieści się w przedziale ±22 uderzenia od prawdziwej wartości. Badanie z 2020 roku na 99 testach wysiłkowych doszło do tego samego: żaden wzór nie oddaje dobrze tętna maksymalnego pojedynczego biegacza.
W praktyce: wzór to punkt startu. Jeśli w końcówce mocnego biegu na 5 km albo na ostatnim podbiegu interwałów zegarek pokazuje wyraźnie więcej niż wynik ze wzoru, to Twoje tętno maksymalne jest wyższe. Przyjmij najwyższą wartość, jaką widziałeś w ostatnich miesiącach. Test tętna maksymalnego „do upadłego” rób tylko, jeśli jesteś zdrowy i wytrenowany. Przy chorobach serca albo po długiej przerwie zacznij od lekarza.
Strefy tętna
Najczęściej używa się pięciu stref liczonych od tętna maksymalnego:
| Strefa | % HRmax | Jak to czuć | Do czego służy |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | bardzo lekko | rozgrzewka, rozbieganie, regeneracja |
| 2 | 60–70% | swobodnie, rozmowa pełnymi zdaniami | większość treningu, długie wybiegania |
| 3 | 70–80% | rozmowa urywanymi zdaniami | tempo maratońskie u wielu amatorów |
| 4 | 80–90% | kilka słów naraz | tempo progowe, okolice półmaratonu i 10 km |
| 5 | 90–100% | nie da się mówić | krótkie interwały |
Naukowcy częściej dzielą wysiłek na trzy strefy wyznaczone przez progi: poniżej pierwszego progu, gdy mleczan we krwi nie przekracza około 2 mmol/l, między progami, i powyżej drugiego progu, w okolicy 4 mmol/l. Przegląd Stöggla i Sperlicha z 2015 roku podaje, że intensywność wysoka to mniej więcej powyżej 90% tętna maksymalnego. Granice stref z tabeli są więc przybliżeniem. Kto chce je wyznaczyć dokładnie, robi test progowy w laboratorium.
Jeśli nie masz pomiaru, użyj testu rozmowy: w spokojnym biegu powinieneś móc mówić pełnymi zdaniami. Jeśli łapiesz oddech co kilka słów, to już nie jest strefa 2.
Bieganie w strefie 2
„Strefa 2” to po prostu spokojne bieganie poniżej pierwszego progu: oddech jest szybszy niż w marszu, ale wciąż rozmawiasz pełnymi zdaniami. W modelu trzech stref odpowiada strefie niskiej intensywności, w której najlepsi zawodnicy spędzają większość treningu.
Dla wielu początkujących strefa 2 oznacza tempo zaskakująco wolne, czasem z marszem pod górę. To normalne. Po kilku miesiącach regularnego biegania w tej strefie tempo przy tym samym tętnie zwykle rośnie, i to znak, że baza tlenowa rośnie.
Pas na klatce czy zegarek na nadgarstku
- Pas piersiowy mierzy elektryczną pracę serca, tak jak EKG. Reaguje od razu na zmianę tempa i jest dokładny także w interwałach. W badaniach naukowych rejestruje się tętno właśnie pasem, na przykład w badaniu wzorów z 2020 roku.
- Czujnik optyczny w zegarku świeci w skórę i odczytuje zmiany przepływu krwi. Jest wygodny i w spokojnym, równym biegu zwykle wystarcza. Gorzej radzi sobie przy gwałtownych zmianach tempa, w zimnie, przy luźno założonym pasku i przy mocnej pracy rąk. Zdarza się, że zamiast tętna „łapie” rytm kroków.
Jeśli zależy Ci na treningu interwałowym albo dokładnych strefach, dokup pas do zegarka. Do spokojnych biegów wystarczy nadgarstek, byle zegarek był dobrze dopasowany, dwa palce nad kością nadgarstka. Jak wybrać zegarek, piszemy w poradniku Jak wybrać zegarek do biegania.
Dlaczego większość treningu to spokojne bieganie
To najważniejsza i najczęściej łamana zasada. Stephen Seiler, który od lat bada trening najlepszych zawodników w sportach wytrzymałościowych, opisał, że około 80% ich jednostek treningowych odbywa się w niskiej intensywności, a około 20% to mocna praca, na przykład interwały. Przegląd z 2015 roku pokazuje podobne liczby u biegaczy, kolarzy, wioślarzy i narciarzy: od mniej więcej 70% do ponad 90% treningu w strefie spokojnej.
Ten sam przegląd przytacza badania, w których rozkład spolaryzowany, czyli dużo spokojnego biegania, mało biegania „pośrodku” i trochę mocnych interwałów, dał lepsze efekty niż inne podziały, także u amatorów. Seiler zauważa też, że u dobrze wytrenowanych zawodników dokładanie kolejnych mocnych treningów nie daje przekonujących korzyści na dłuższą metę.
Najczęstszy błąd amatorów to bieganie każdego treningu w strefie 3: za szybko, żeby odpocząć i budować bazę, a za wolno, żeby poprawić szybkość. Po kilku tygodniach takiego biegania przychodzi zmęczenie bez postępów.
Jak to przełożyć na tydzień treningu
Przykład dla biegacza trenującego 4 razy w tygodniu:
- Spokojny bieg w strefie 2, 40–60 minut.
- Trening jakościowy: interwały w strefie 4–5 albo bieg progowy w strefie 4, z rozgrzewką i schłodzeniem w strefie 1–2.
- Spokojny bieg w strefie 1–2, krótszy, z kilkoma przebieżkami na koniec.
- Długie wybieganie, najważniejszy trening tygodnia przed półmaratonem i maratonem.
Przy 4 treningach to trzy spokojne i jeden mocny, czyli mniej więcej proporcja 80/20 liczona w czasie.
Długie wybieganie
Długie wybieganie buduje wytrzymałość: uczy organizm oszczędnie gospodarować energią, wzmacnia mięśnie i ścięgna, oswaja głowę z wieloma godzinami biegu. Kilka zasad:
- Biegnij w strefie 2. Tempo ma być spokojne, nawet jeśli wydaje się „za wolne”. Na ostatnich kilometrach tętno samo będzie rosło przy tym samym tempie. To normalne zjawisko przy długim wysiłku, zwłaszcza w cieple.
- Wydłużaj stopniowo. Dokładaj po kilkanaście minut co tydzień albo dwa, a co kilka tygodni zrób tydzień lżejszy.
- Ćwicz jedzenie. Na wybieganiach dłuższych niż półtorej godziny jedz i pij tak, jak na zawodach. Szczegóły w poradniku Jedzenie w biegu.
- Z czasem dodaj końcówkę w tempie startowym. Ostatnie kilometry długiego biegu w docelowym tempie maratonu albo półmaratonu to dobry trening rozkładania sił. Jak dobrać to tempo, pokazuje kalkulator tempa.
Kiedy tętno kłamie
Tętno zależy nie tylko od wysiłku. Bywa wyższe niż zwykle:
- w upale i przy wysokiej wilgotności,
- po nieprzespanej nocy, po alkoholu, w stresie,
- na początku infekcji,
- po kawie albo przy odwodnieniu.
Jeśli przy zwykłym spokojnym tempie tętno jest wyraźnie wyższe niż zawsze, potraktuj to jako sygnał, żeby zwolnić albo odpuścić trening, a nie żeby „przebić się” przez zmęczenie.
