Półmaraton to dystans, na który większość biegaczy przygotuje się w trzy miesiące, jeśli zaczyna z sensownej bazy. Wiosenne półmaratony w Polsce odbywają się zwykle w marcu i kwietniu, więc dwunastotygodniowy plan zaczyna się w grudniu albo styczniu. Poniżej plan na trzy popularne cele: 2 godziny, 1:50 i 1:45.
Ile czasu potrzebujesz
Plan na 12 tygodni ma sens, jeśli dziś:
- biegasz co najmniej trzy razy w tygodniu od kilku miesięcy,
- przebiegniesz spokojnie 10 km bez zatrzymywania,
- nic Cię nie boli przy obecnym kilometrażu.
Jeśli biegasz krócej niż pół roku albo 10 km to dla Ciebie wciąż wyzwanie, dołóż 6–8 tygodni spokojnego budowania bazy, a cel czasowy odłóż na drugi półmaraton. Jeśli dopiero zaczynasz, zajrzyj najpierw do poradnika jak zacząć biegać od zera.
Jakim tempem trenować
Trenujesz w trzech tempach. Docelowe tempo startowe pokazuje kalkulator:
Kalkulator tempa
g:mm:ss albo mm:ss
5:00min/km12 km/h
Negatywny split: pierwsza połowa w 5:03/km, druga w 4:57/km (o 1% wolniej i szybciej od średniej).
| Punkt | Równe tempo | Negatywny split |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:03 |
| 2 km | 10:00 | 10:06 |
| 3 km | 15:00 | 15:09 |
| 4 km | 20:00 | 20:12 |
| 5 km | 25:00 | 25:15 |
| 6 km | 30:00 | 30:12 |
| 7 km | 35:00 | 35:09 |
| 8 km | 40:00 | 40:06 |
| 9 km | 45:00 | 45:03 |
| 10 km | 50:00 | 50:00 |
| Cel | Tempo startowe | Tempo progowe (orientacyjnie) | Spokojne bieganie (orientacyjnie) |
|---|---|---|---|
| 2:00:00 | 5:41/km | 5:20–5:30/km | 6:40–7:15/km |
| 1:50:00 | 5:12/km | 4:55–5:05/km | 6:10–6:45/km |
| 1:45:00 | 4:58/km | 4:40–4:50/km | 5:55–6:30/km |
Tempo startowe wynika wprost z celu. Tempa progowe i spokojne to przybliżenie: lepiej pilnować ich odczuciem i tętnem niż sekundami.
- Spokojne bieganie to tempo, w którym rozmawiasz pełnymi zdaniami. Stanowi większość tygodnia.
- Tempo progowe to mocny, ale kontrolowany wysiłek, który da się utrzymać około godziny. Mówisz już tylko pojedynczymi słowami.
- Tempo startowe ćwiczysz na odcinkach i w końcówkach długich biegów, żeby organizm i głowa je zapamiętały.
Przegląd Stöggla i Sperlicha z 2015 roku podsumowuje, że dobrze wytrenowani zawodnicy wytrzymałościowi spędzają zwykle ponad 70% treningu w niskiej intensywności. Jak wyznaczyć strefy tętna, piszemy w poradniku tętno w bieganiu.
Tydzień treningowy: 3, 4 i 5 dni
| Dni | Co robisz w tygodniu | Dla kogo |
|---|---|---|
| 3 | trening jakościowy, spokojny bieg, długie wybieganie | cel 2 h, mało czasu |
| 4 | jak wyżej plus drugi spokojny bieg z przebieżkami | cel 1:50, najlepszy kompromis |
| 5 | jak przy 4 plus krótkie rozbieganie dzień po długim biegu albo drugi lżejszy trening jakościowy | cel 1:45, kilka lat biegania |
Między mocnymi treningami zostaw co najmniej jeden dzień spokojny albo wolny. Nie stawiaj treningu jakościowego dzień przed długim wybieganiem.
Długie wybieganie: ile i jak szybko
Długie wybieganie to najważniejszy trening tygodnia. Przed półmaratonem rośnie stopniowo od około 10 km do 18–20 km. Dłuższe biegi nie są potrzebne: więcej daje regularność niż jeden rekordowo długi bieg.
- Biegnij spokojnie, w tempie rozmowy. Na początku planu cały dystans.
- W drugiej połowie planu dodawaj na koniec 3–6 km w tempie startowym.
- Na biegach dłuższych niż półtorej godziny ćwicz picie i żel, tak jak na starcie. Szczegóły w poradnikach jedzenie w biegu i jak wybrać żel energetyczny.
Plan na 12 tygodni
Plan dla 4 treningów w tygodniu. Przy 3 dniach pomiń „spokojny bieg 2”, przy 5 dodaj 30–40 minut rozbiegania dzień po długim wybieganiu. Tempa bierzesz z tabeli powyżej, a do każdego treningu jakościowego dolicz 10–15 minut truchtu na rozgrzewkę i schłodzenie.
| Tydzień | Trening jakościowy | Spokojny bieg 1 | Spokojny bieg 2 | Długie wybieganie |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 3 min progowo, przerwa 2 min truchtu | 40 min | 30 min + 4 przebieżki | 10 km |
| 2 | 6 × 3 min progowo | 40 min | 30 min + 4 przebieżki | 11 km |
| 3 | 3 × 8 min progowo, przerwa 2 min | 45 min | 35 min + 5 przebieżek | 12 km |
| 4 (lżejszy) | 4 × 3 min progowo | 35 min | 30 min | 9 km |
| 5 | 3 × 10 min progowo | 45 min | 35 min + 5 przebieżek | 14 km |
| 6 | 6 km w tempie startowym w środku biegu | 45 min | 35 min + 6 przebieżek | 15 km |
| 7 | 2 × 15 min progowo, przerwa 3 min | 50 min | 40 min + 6 przebieżek | 16 km, ostatnie 3 km w tempie startowym |
| 8 (lżejszy) | 5 × 3 min progowo | 40 min | 30 min | 12 km |
| 9 | 3 × 3 km w tempie startowym, przerwa 3 min | 50 min | 40 min + 6 przebieżek | 18 km |
| 10 | 8 km w tempie startowym w środku biegu | 50 min | 40 min + 6 przebieżek | 18–20 km, ostatnie 5 km w tempie startowym |
| 11 (taper) | 4 × 2 km w tempie startowym | 40 min | 30 min + 4 przebieżki | 12 km |
| 12 (start) | 3 × 1 km w tempie startowym (wtorek) | 30 min | 20 min + 3 przebieżki (dzień przed startem albo dwa) | półmaraton |
Przebieżka to 15–20 sekund szybkiego, swobodnego biegu z pełnym odpoczynkiem marszem albo truchtem. Uczy szybszego kroku bez zmęczenia.
Co czwarty tydzień jest lżejszy, żeby organizm zdążył przyswoić trening. Jeśli coś zaczyna boleć, opuść trening jakościowy, a nie spokojne bieganie. Przegląd 31 badań (Nielsen i współpracownicy, 2012) nie wskazał jednego błędu treningowego, który odpowiada za kontuzje, dlatego najbezpieczniejsza strategia to zmieniać na raz tylko jedną rzecz: albo dokładać kilometry, albo tempo.
Ostatnie dwa tygodnie (taper)
Metaanaliza Bosqueta i współpracowników z 2007 roku, 27 badań, pokazała, że najlepiej działa około dwóch tygodni odpoczynku przed startem, w których objętość treningu spada o 41–60%, a intensywność i liczba treningów zostają takie same. W praktyce:
- biegasz w te same dni co wcześniej, tylko krócej,
- zostawiasz krótkie odcinki w tempie startowym, żeby nogi go nie zapomniały,
- nie nadrabiasz zaległości z planu. Formy już nie zbudujesz, możesz tylko się zmęczyć.
Dzień przed startem zrób krótki rozruch albo odpocznij. Tak jak lubisz, byle sprawdzone na treningu.
Na ostatnie noce przed startem porę snu policzysz w kalkulatorze Rytmu, naszego drugiego serwisu.
Jak sprawdzić, czy cel jest realny
- Bieg kontrolny na 10 km w 6.–8. tygodniu. Jeśli biegniesz 10 km wyraźnie szybciej niż docelowe tempo półmaratonu, o co najmniej 15 sekund na kilometr, cel jest w zasięgu. Jeśli 10 km biegniesz tylko trochę szybciej niż docelowe tempo, cel jest za ambitny.
- Odcinki w tempie startowym. W 9. i 10. tygodniu odcinki 3 × 3 km i 8 km w tempie startowym powinny być mocne, ale opanowane. Jeśli tempo rozjeżdża się już na drugim kilometrze, obniż cel o kilka minut.
- Kilometraż i tempo treningów. Tanda (2011) pokazał na maratończykach, że średni tygodniowy kilometraż i średnie tempo treningów z ostatnich ośmiu tygodni przewidują czas na mecie z błędem około 4 minut. Dla półmaratonu ta sama zasada działa intuicyjnie: wynik buduje regularny tydzień, a nie pojedynczy rekordowy trening.
Na zawodach zacznij spokojnie i trzymaj równe tempo. Jak rozłożyć siły, opisujemy w poradniku tempo na zawodach.
Wiosenne i jesienne terminy znajdziesz w kalendarzu półmaratonów. Jeśli potrzebujesz zegarka do pilnowania tempa, zajrzyj do rankingu zegarków sportowych.
