Na biegu do godziny jedzenie w trakcie zwykle nie jest potrzebne: wystarczy dobry posiłek przed startem i woda. Im dłużej biegniesz, tym bardziej wynik zależy od tego, co i kiedy jesz po drodze. Na maratonie brak jedzenia kończy się „ścianą” około 30. kilometra, a na ultra często zejściem z trasy.
Ile jeść: węglowodany na godzinę
| Wysiłek | Węglowodany na godzinę | Skąd ta liczba |
|---|---|---|
| bieg do ok. godziny | niepotrzebne | |
| półmaraton, maraton | 60–90 g, początkujący co najmniej 40–45 g | Żywienie Biegacza |
| ultramaraton | 30–50 g, łącznie 150–400 kcal na godzinę, z odrobiną białka | stanowisko ISSN |
Na ultra liczby są niższe, bo tempo jest wolniejsze, a zawodnik je przez wiele godzin. Stanowisko International Society of Sports Nutrition zaleca wtedy 150–400 kcal na godzinę z różnorodnego, kalorycznego jedzenia, w tym 30–50 g węglowodanów i 5–10 g białka.
Żywienie Biegacza przelicza to na maraton: przy 60–90 g na godzinę biegacz z czasem 3:45 potrzebuje około 225–340 g węglowodanów. Jeśli tyle nie przechodzi Ci przez żołądek, 40–45 g na godzinę to wciąż dużo lepiej niż dwa żele na całą trasę.
Jak często jeść
Lepiej mało i często niż dużo naraz. W przykładowym planie Żywienia Biegacza na maraton poniżej 3 godzin żel jest co 25 minut: sześć żeli, łącznie 190 g węglowodanów, czyli około 63 g na godzinę. W badaniu zawodników na ultramaratonie 120 km (Frontiers in Nutrition) biegacze jedli lub pili średnio 3–6 razy na każde 15 km.
Pierwszy żel zjedz wcześnie, zanim poczujesz głód. Kiedy zaczyna brakować energii, jest już za późno, żeby to szybko nadrobić.
Co jeść: żele i nie tylko
- Żele to najprostszy sposób na maratonie: znana porcja węglowodanów, mała saszetka. W badaniu 120 km to one dawały najwięcej węglowodanów, około 40%.
- Żelki i gumy energetyczne pozwalają zmniejszyć liczbę żeli, gdy słodki smak zaczyna przeszkadzać.
- Izotonik dostarcza węglowodanów i sodu, ale nie łącz go z żelem w jednej chwili. Żywienie Biegacza radzi: żel popijany wodą, izotonik osobno, bo razem łatwo przeciążyć żołądek.
- Zwykłe jedzenie na ultra: kanapki, ziemniaki, banany, zupa, ciastka. Stanowisko ISSN zauważa, że w długich biegach rośnie ochota na słone jedzenie, więc warto mieć coś niesłodkiego.
Jak dobrać żel i ile ich wziąć, opisujemy w poradniku Jak wybrać żel energetyczny.
Ile pić i co z sodem
Na ultra stanowisko ISSN zaleca 450–750 ml płynów na godzinę, czyli około 150–250 ml co 20 minut. W badaniu 120 km zawodnicy pili od 260 do 603 ml na godzinę. Ile potrzebujesz, zależy od pogody i od tego, jak mocno się pocisz.
Przy długim wysiłku, zwłaszcza w upale, sam wodą nie uzupełnisz tego, co tracisz z potem. Według ISSN potrzeba wtedy często więcej sodu, niż dają typowe napoje sportowe (ponad 575 mg na litr), więc przydają się tabletki lub kapsułki z elektrolitami.
Trenuj żołądek
Żołądek przyzwyczaja się do jedzenia w biegu tak samo jak mięśnie do kilometrów. Stanowisko ISSN wskazuje na stopniowy trening jelit, a przy kłopotach żołądkowych także na dietę low-FODMAP. W praktyce:
- Na długich wybieganiach jedz to samo i tak samo często, jak planujesz na zawodach.
- Zwiększaj ilość stopniowo, od 30–40 g na godzinę w górę.
- Nie testuj nowego żelu ani napoju w dniu startu.
Kofeina
Kofeina pomaga w końcówce długiego biegu, co potwierdza stanowisko ISSN. Bezpiecznie jest zostawić żele z kofeiną na drugą połowę trasy i najpierw sprawdzić je na treningu.
Punkty odżywcze na trasie
- Sprawdź w regulaminie, gdzie są punkty i co na nich będzie. Wtedy wiesz, kiedy masz wodę do popicia żelu.
- Nie licz na nieznany izotonik. Jeśli Twój żołądek go nie zna, weź własny.
- Zabierz zapas. Jeden żel więcej niż w planie, bo żel może wypaść z kieszeni, a maraton potrafi się przeciągnąć.
- Na ultra jedz na punkcie, nie tylko pij. Kilka minut na zupę i kanapkę zwraca się na kolejnych kilometrach.
Plan na start w skrócie
- Policz: godziny biegu razy docelowa liczba gramów na godzinę.
- Podziel przez gramy w jednym żelu i dodaj jeden zapasowy.
- Rozpisz, w której minucie albo na którym kilometrze jesz, i dopasuj to do punktów z wodą.
- Przećwicz cały plan na co najmniej dwóch długich treningach.
Najczęściej polecane żele, ich ceny w sklepach i źródła znajdziesz w rankingu poniżej.
