Ładowanie węglowodanów to nie wielka kolacja z makaronem dzień przed startem. To jeden lub dwa dni, w których węglowodany stanowią zdecydowaną większość jedzenia, a trening jest lekki. Dzięki temu mięśnie startują z pełnymi zapasami glikogenu, czyli paliwa, którego na maratonie zaczyna brakować w okolicy 30. kilometra.
Kiedy ładowanie ma sens
Przegląd Hawleya i współpracowników (1997) podsumowuje to jasno:
- przy wysiłku trwającym 60–90 minut podnoszenie zapasów glikogenu ponad normalny poziom nie daje korzyści, bo w mięśniach i tak zostaje go sporo na mecie,
- przy wysiłku dłuższym niż 90 minut pełne zapasy opóźniają zmęczenie o około 20%,
- w biegu na określonym dystansie, takim jak maraton, dieta bogata w węglowodany poprawiała wynik o 2–3%.
W praktyce: na maraton, półmaraton biegany dłużej niż półtorej godziny, triathlon od 1/2 i ultra ładowanie ma sens. Na 5 i 10 km nie jest potrzebne: wystarczy zwykły, rozsądny posiłek.
Ile węglowodanów na kilogram
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku podaje, że zapasy glikogenu najlepiej uzupełnia dieta z 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Ile to dni? Bussau i współpracownicy (2002) sprawdzili to na ośmiu wytrenowanych zawodnikach, którzy jedli 10 g węglowodanów na kilogram dziennie i nie trenowali. Glikogen w mięśniach osiągnął maksimum już po jednej dobie i przez dwa kolejne dni się nie zmieniał. Dlatego zwykle wystarczy jeden do dwóch dni ładowania, a nie tydzień.
| Masa ciała | 8 g/kg | 10 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 550 g |
| 65 kg | 520 g | 650 g |
| 75 kg | 600 g | 750 g |
| 85 kg | 680 g | 850 g |
To dużo. Dla porównania jeden duży talerz makaronu to mniej więcej 100 g węglowodanów. Bez planu łatwo zjeść wyraźnie mniej, niż się wydaje, i wyraźnie więcej tłuszczu.
Ładowanie idzie w parze z taperem: w ostatnich dniach biegasz mało, więc węglowodany zostają w mięśniach, a nie są spalane na treningu. Jak zmniejszać trening przed startem, opisujemy w poradniku plan treningowy do maratonu.
Przykładowy jadłospis na dzień przed startem
Orientacyjny dzień dla osoby ważącej około 70 kg, około 600 g węglowodanów:
| Posiłek | Co | Węglowodany (ok.) |
|---|---|---|
| śniadanie | 2 pszenne bułki z dżemem i miodem, banan, szklanka soku | 140 g |
| drugie śniadanie | bajgiel albo drożdżówka, jogurt owocowy | 75 g |
| obiad | 150 g makaronu (przed ugotowaniem) z sosem pomidorowym i chudym mięsem | 120 g |
| podwieczorek | wafle ryżowe z dżemem, butelka izotonika | 70 g |
| kolacja | 100 g ryżu (przed ugotowaniem) z warzywami bez skórek, kawałek białego pieczywa | 100 g |
| w ciągu dnia | sok, napój sportowy, żelki | 90 g |
Wartości węglowodanów są przybliżone. Sprawdzaj je na etykietach produktów, które jesz. Dzień wcześniej możesz jeść podobnie albo trochę mniej.
Na wadze możesz zobaczyć trochę więcej niż zwykle. To głównie woda, którą glikogen wiąże w mięśniach, a nie tłuszcz.
Śniadanie w dniu startu
- Zjedz 2–4 godziny przed startem, tak żeby żołądek zdążył je przetrawić.
- Wybierz to, co jadłeś przed długimi wybieganiami. Na przykład białe pieczywo z dżemem albo miodem, owsiankę na wodzie, banana.
- Mało tłuszczu, błonnika i białka. Spowalniają trawienie.
- Popij szklanką wody albo napoju sportowego. Nie wypijaj litra na raz tuż przed startem.
Jeśli start jest bardzo wcześnie, zjedz mniejsze śniadanie i dodaj żel albo kilka żelków 15–20 minut przed startem.
Błonnik, tłuszcz, nowe produkty: czego unikać
- Pełnoziarniste pieczywo, otręby, strączki, surowe warzywa w dużych ilościach. Na co dzień zdrowe, ale przed maratonem zwiększają ryzyko kłopotów żołądkowych. Na dwa dni przejdź na pieczywo i makaron z białej mąki.
- Smażone i tłuste dania. Tłuszcz daje kalorie bez węglowodanów i długo zalega w żołądku.
- Alkohol odwadnia i pogarsza sen.
- Nowe produkty. Restauracja w mieście startu, nowy żel z pakietu startowego, nieznany izotonik: wszystko, czego nie znasz, przetestuj po zawodach, nie przed nimi.
Półmaraton, 10 km i ultra
| Start | Co robić |
|---|---|
| 5 i 10 km | zwykłe jedzenie, lekki posiłek 2–3 godziny przed startem |
| półmaraton | dzień przed startem więcej węglowodanów w każdym posiłku, bez pełnego ładowania; przy czasie powyżej półtorej godziny 1 dzień ładowania |
| maraton | 1–2 dni ładowania, 8–10 g/kg |
| triathlon 1/2 i dłuższy, ultra | jak maraton, a do tego jedzenie przez cały start |
Ładowanie nie zastąpi jedzenia w trakcie startu. Przegląd Burke i współpracowników (2011) zaleca 30–60 g węglowodanów na godzinę przy długim wysiłku, a przy wysiłku ponad 2,5 godziny do 90 g. Jak to rozpisać na żele, opisujemy w poradnikach jedzenie w biegu i jak wybrać żel energetyczny.
Po mecie
- Pij. Woda albo napój z elektrolitami, małymi porcjami.
- Zjedz coś z węglowodanami i białkiem w ciągu godziny lub dwóch. Stanowisko ISSN z 2017 roku wskazuje, że 20–40 g białka w posiłku dobrze pobudza odbudowę mięśni.
- Szybkie uzupełnianie glikogenu ma znaczenie tylko wtedy, gdy kolejny wysiłek jest za kilka godzin, na przykład w zawodach wieloetapowych. Po maratonie wystarczą normalne, regularne posiłki przez kolejne dni.
Wiosenne i jesienne maratony znajdziesz w kalendarzu maratonów, a półmaratony w kalendarzu półmaratonów.
