Żeby pobić wymarzony czas, nie wystarczy wiedzieć, jaka średnia tempa do niego prowadzi. Równie ważne jest to, jak tę średnią rozłożysz na trasie. Większość biegaczy traci najwięcej nie przez zbyt wolną końcówkę, tylko przez zbyt szybki początek.
Jakim tempem biec: kalkulator
Wybierz dystans i wpisz czas, który chcesz złamać. Kalkulator pokaże tempo na kilometr, zaokrąglone w dół, żeby trzymając je zmieścić się w limicie, i międzyczasy dla dwóch planów: równego tempa i lekkiego negatywnego splitu.
Kalkulator tempa
g:mm:ss albo mm:ss
5:00min/km12 km/h
Negatywny split: pierwsza połowa w 5:03/km, druga w 4:57/km (o 1% wolniej i szybciej od średniej).
| Punkt | Równe tempo | Negatywny split |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:03 |
| 2 km | 10:00 | 10:06 |
| 3 km | 15:00 | 15:09 |
| 4 km | 20:00 | 20:12 |
| 5 km | 25:00 | 25:15 |
| 6 km | 30:00 | 30:12 |
| 7 km | 35:00 | 35:09 |
| 8 km | 40:00 | 40:06 |
| 9 km | 45:00 | 45:03 |
| 10 km | 50:00 | 50:00 |
Kilka liczb, które warto znać na pamięć:
| Cel | Dystans | Tempo na km |
|---|---|---|
| 25:00 | 5 km | 5:00 |
| 50:00 | 10 km | 5:00 |
| 1:45:00 | półmaraton | 4:58 |
| 2:00:00 | półmaraton | 5:41 |
| 3:30:00 | maraton | 4:58 |
| 4:00:00 | maraton | 5:41 |
Dodatni, równy i negatywny split
Split to po prostu czas połowy dystansu. Jeśli drugą połowę biegniesz wolniej niż pierwszą, masz dodatni split. Jeśli tak samo, to równe tempo. Jeśli szybciej, to negatywny split.
U amatorów dominuje ten pierwszy. W badaniu 14 amerykańskich maratonów z 2011 roku, prawie 92 tysiące wyników, mężczyźni biegli drugą połowę średnio o 15,6% wolniej niż pierwszą, a kobiety o 11,7%. Im wolniejszy wynik, tym większe zwolnienie: przy czasie około 3 godzin mężczyźni tracili w drugiej połowie 6,9%, a przy około 5 godzinach już 18,8%.
Rekordy świata wyglądają inaczej. Przegląd we Frontiers in Physiology z 2025 roku podsumowuje, że większość rekordowych maratonów biegnie się równo albo z lekkim negatywnym splitem. Paula Radcliffe w rekordzie z 2003 roku pobiegła drugą połowę o 39 sekund szybciej. Ale już Mary Keitany w swoim rekordzie przebiegła połówki w 1:06:54 i 1:10:07, więc nawet na najwyższym poziomie nie jest to żelazna reguła.
Co działa u amatorów: równo, bez ścigania się na starcie
Najmocniej przemawiają dane z Maratonu w Walencji z lat 2014–2023, ponad 146 tysięcy uczestników, o których pisał Marathon Handbook. Biegacze, których druga połowa była wolniejsza od pierwszej najwyżej o 10%, kończyli średnio o 27–34 minuty szybciej od tych, którzy zwolnili mocniej. Najczęściej siadało się między 30. a 35. kilometrem, a najlepiej zapowiadało to zbyt szybkie bieganie między 10. a 20. kilometrem.
Podobnie w Berlinie w 2017 roku: osoby, które uzyskały kwalifikację do Bostonu, zwalniały na kolejnych odcinkach tylko o 6–8% średniego tempa, a pozostałe o 11–15%.
Wniosek dla większości biegaczy: celem nie jest spektakularny finisz, tylko równe tempo albo bardzo lekki negatywny split, czyli pierwsza połowa o kilka sekund na kilometr wolniej od średniej. Dlatego kalkulator pokazuje różnicę zaledwie 1%: na maratonie w 4 godziny to około 3–4 sekundy na kilometr.
Jak biec, żeby pobiec najlepiej
- Pierwszy kilometr wolniej niż chcesz. Na starcie adrenalina i tłum ciągną do przodu. Tempo, które na pierwszym kilometrze wydaje się za łatwe, zwykle jest właściwe.
- Pilnuj międzyczasów, nie pojedynczych kilometrów. Sprawdzaj czas co 5 km i porównuj z tabelą z kalkulatora. Pojedynczy kilometr pod wiatr albo pod górę nie jest problemem, jeśli piątka się zgadza.
- Pod górę biegnij wysiłkiem, nie tempem. Na podbiegu odpuść kilka sekund, na zbiegu odzyskaj je swobodnie. Przegląd we Frontiers zauważa, że na pagórkowatej trasie, w upale i w tłumie na starcie sztywny negatywny split bywa niewykonalny.
- W upale zwolnij od startu. Organizm zużywa wtedy więcej energii na chłodzenie, więc tempo z treningu w chłodny dzień będzie za szybkie.
- Przy wietrze schowaj się w grupie. Bieg za plecami innych, zwłaszcza pod wiatr, oszczędza siły na drugą połowę.
- Druga połowa to moment na decyzję. Jeśli po półmetku czujesz zapas, przyspieszaj stopniowo, kilometr po kilometrze. Mocniej przyspiesz dopiero na ostatnich 5 km.
Zaplanuj też jedzenie na trasie. Po 30. kilometrze maratonu zwalnia się często z braku węglowodanów, a nie tylko przez zbyt szybki początek. Jak to zaplanować, piszemy w poradniku Jedzenie w biegu.
Rozkładania sił można się nauczyć
Badanie 139 biegaczy amatorów (Swain i współpracownicy, 2020) pokazało, że im więcej lat biegania i im większy tygodniowy kilometraż, tym mniej zwalniali w drugiej połowie maratonu. W badaniu 92 tysięcy wyników bardziej doświadczeni maratończycy też biegli równiej, niezależnie od płci.
Przegląd we Frontiers wymienia treningi, które uczą kontroli tempa:
- długie wybiegania progresywne, kończone szybciej niż zaczynane,
- biegi w tempie startowym z szybszą końcówką,
- interwały z negatywnym splitem, każdy odcinek trochę szybciej niż poprzedni.
Na treningu warto też biegać odcinki w docelowym tempie bez patrzenia na zegarek, a potem sprawdzać, jak blisko się trafiło. Tak uczysz się, żeby na zawodach nie dać się porwać tłumowi.
Na 5 i 10 km jest inaczej
W analizie najlepszych biegów kobiet na 5 km najszybsze czasy padały, gdy pierwsze 1,63 km biegło się o 3–6% szybciej od średniej. Na krótkim dystansie nie ma czasu, żeby odrobić stracone sekundy, a zmęczenie nie zdąży się skumulować tak jak w maratonie. Tu lekko szybszy początek, równa środkowa część i finisz na ostatnim kilometrze to rozsądny plan.
Szukasz startu, na którym sprawdzisz swoje tempo? Zajrzyj do kalendarzy biegów na 10 km, półmaratonów i maratonów.
