Żeby zacząć biegać, nie potrzebujesz kondycji. Potrzebujesz planu, który zaczyna się od chodzenia, i cierpliwości na pierwsze dwa miesiące. Po ośmiu tygodniach trzech treningów w tygodniu większość zdrowych dorosłych przebiegnie bez zatrzymania 25–30 minut, czyli mniej więcej 5 km.
Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, dużą nadwagę, jesteś po długiej przerwie w ruchu albo coś Cię niepokoi, zacznij od wizyty u lekarza. NHS radzi to samo każdemu, kto martwi się o zdrowie przed pierwszym treningiem.
Marszobieg: dlaczego zaczyna się od chodzenia
Marszobieg to przeplatanie krótkich odcinków biegu marszem. Serce i płuca przyzwyczajają się do wysiłku szybko, w kilka tygodni. Ścięgna, kości i stawy potrzebują na to więcej czasu. Przerwy w marszu pozwalają zrobić łączny trening na tyle długi, żeby coś dał, a na tyle łagodny, żeby nie przeciążyć nóg.
Tak działa popularny program NHS Couch to 5K: 9 tygodni, trzy biegi w tygodniu, a w pierwszym tygodniu odcinki po 1 minucie biegu i 90 sekund marszu. NHS zaznacza, że przejście programu może trwać dłużej i to jest w porządku.
Najwięcej kontuzji zdarza się właśnie na początku. Metaanaliza Videbæka i współpracowników (2015) policzyła średnio 17,8 kontuzji na 1000 godzin biegania u początkujących i 7,7 u biegaczy rekreacyjnych. Dlatego pierwsze tygodnie są celowo łatwe.
Plan na 8 tygodni (3 razy w tygodniu)
Każdy trening zaczynasz 5 minutami szybkiego marszu i kończysz 5 minutami spokojnego marszu.
| Tydzień | Trening (powtórz 3 razy w tygodniu) | Bieg łącznie |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min biegu, 1,5 min marszu) | 8 min |
| 2 | 6 × (2 min biegu, 1,5 min marszu) | 12 min |
| 3 | 5 × (3 min biegu, 1,5 min marszu) | 15 min |
| 4 | 4 × (5 min biegu, 2 min marszu) | 20 min |
| 5 | 3 × (8 min biegu, 2 min marszu) | 24 min |
| 6 | 2 × (12 min biegu, 2 min marszu) | 24 min |
| 7 | 20 min biegu, 2 min marszu, 5 min biegu | 25 min |
| 8 | 25–30 min biegu bez przerwy | 25–30 min |
Zasady:
- Dzień przerwy między treningami. Na przykład poniedziałek, środa, sobota.
- Jeśli tydzień był za trudny, powtórz go. Plan nie ma terminu, a powtórzony tydzień to normalna część nauki biegania.
- Ból w stawach albo ścięgnach, który nie mija do następnego dnia, to sygnał, żeby zwolnić. Zmęczenie mięśni po pierwszych treningach jest normalne.
Jak wolno biegać
Wolniej, niż Ci się wydaje. Na początku tempo nie ma znaczenia, liczy się czas w ruchu.
- Test rozmowy: w trakcie biegu powinieneś móc powiedzieć pełne zdanie. Jeśli łapiesz oddech co dwa słowa, zwolnij, nawet do tempa, które wygląda jak trucht.
- Tętno: jeśli masz zegarek, trzymaj się strefy 2. Jak ją wyznaczyć, piszemy w poradniku tętno w bieganiu.
Najczęstszy powód porzucenia biegania to treningi, które bolą. Wolny bieg nie jest gorszym bieganiem, tylko jego podstawą.
Ile i jak często
- Trzy razy w tygodniu to dobry początek. Codzienne bieganie na starcie nie daje nogom czasu na adaptację.
- Na początek liczy się czas, a nie dystans. Plan jest rozpisany w minutach, żeby nie gonić kilometrów.
- WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Trzy marszobiegi po 30–40 minut to już większość tej normy.
- Po ośmiu tygodniach dokładaj powoli. Najpierw czwarty trening w tygodniu albo kilka minut do jednego z biegów, nie wszystko naraz.
Popularna „zasada 10%”, czyli zwiększanie tygodniowego biegania najwyżej o 10%, nie jest cudownym zabezpieczeniem. W badaniu Buista i współpracowników (2008) 532 początkujących biegaczy trenowało według planu na 8 tygodni albo wolniejszego planu na 13 tygodni opartego na tej zasadzie. Kontuzje miało 20,3% osób z krótszego planu i 20,8% z dłuższego, czyli praktycznie tyle samo. Ważniejsze od sztywnej reguły jest słuchanie sygnałów z nóg i dni odpoczynku.
Buty i ubranie na start
- Buty do biegania z amortyzacją. Nie muszą być drogie. Kupuj je w sklepie, w którym możesz przymierzyć i przebiec kilka kroków. Kciuk luzu przed palcami, pięta nie wysuwa się przy chodzeniu.
- Ubranie z materiałów, które odprowadzają pot. Bawełniana koszulka nasiąka i obciera.
- Po zmroku odblaski albo czołówka. NHS przypomina o odblaskowych ubraniach i dobrze oświetlonych trasach.
Jak ubrać się, gdy robi się zimno, piszemy w poradniku bieganie zimą. Ranking butów na asfalt znajdziesz w dziale buty do biegania po asfalcie.
Najczęstsze błędy i kontuzje początkujących
- Za szybko. Każdy bieg na maksa to prosta droga do kontuzji i zniechęcenia.
- Za dużo za wcześnie. Po trzech dobrych tygodniach kusi, żeby przeskoczyć dwa tygodnie planu. Nogi jeszcze nie są na to gotowe.
- Brak dni wolnych. Organizm buduje formę w czasie odpoczynku, nie w czasie treningu.
- Bieganie z bólem. Ból kolana, piszczeli albo pięty, który narasta z treningu na trening, to sygnał, żeby przerwać i odpocząć kilka dni. Jeśli nie mija, idź do fizjoterapeuty albo lekarza. Najczęstsze bóle biegaczy opisujemy w poradniku kolano biegacza.
Prosty trening siły dwa razy w tygodniu pomaga nogom znieść bieganie. Przykładowe ćwiczenia w poradniku trening siłowy dla biegaczy.
Pierwsze zawody na 5 km
Po ośmiu tygodniach możesz zapisać się na pierwszy bieg na 5 km. Nie musisz go przebiec bez zatrzymania: na większości biegów na 5 km są osoby, które część trasy idą. Cel na pierwszy start to dobiec do mety i chcieć wystartować znowu.
Jak przygotować się do samego startu, co zjeść i jak rozłożyć siły, opisujemy w poradniku pierwszy bieg uliczny. Najbliższe biegi znajdziesz w kalendarzu biegów na 5 km. Jeśli chcesz mierzyć czas i tętno, zajrzyj do rankingu zegarków sportowych.
