Pierwszy start jest stresujący głównie dlatego, że nie wiesz, czego się spodziewać. Sam bieg to tylko część dnia: jest jeszcze odbiór pakietu, dojazd, kolejka do toalety, rozgrzewka i czekanie w tłumie na sygnał startu. Gdy znasz te etapy, zostaje ci tylko bieganie.
Wybór biegu i zapisy
Dystans. Na pierwszy raz wybierz dystans, który już przebiegasz na treningu, albo niewiele dłuższy. Dla większości osób to 5 km, dla regularnie biegających 10 km. Bieg w okolicy ograniczy stres związany z dojazdem.
Zapisy. Na popularne biegi zapisz się wcześnie: opłata zwykle rośnie w kolejnych terminach, a liczba miejsc bywa ograniczona. W kalendarzu przy każdym biegu widać, czy zapisy są otwarte.
Deklarowany czas. Na większych biegach przy zapisie pytają o przewidywany czas. Podaj realny, bo od niego może zależeć strefa, z której ruszysz. Za szybka strefa oznacza, że przez pierwsze kilometry będą cię wyprzedzać setki osób, za wolna, że sam będziesz przeciskać się w tłumie.
Regulamin. Przeczytaj go raz, spokojnie. Znajdziesz tam godziny pracy biura zawodów, miejsce startu, limit czasu i zasady przypinania numeru.
Ostatni tydzień
- Nie dokładaj kilometrów. Formy w ostatnich dniach nie zbudujesz, możesz za to się zmęczyć. Biegaj krócej i spokojniej niż zwykle.
- Nic nowego w dniu startu. Biegnij w butach, skarpetkach i ubraniu, które znasz z treningów. Nowe buty potrafią obetrzeć stopy już po kilku kilometrach.
- Odbierz pakiet dzień wcześniej, jeśli możesz. Marathons.com zdecydowanie to poleca: w dniu startu do biura zawodów bywają długie kolejki.
- Przygotuj rzeczy wieczorem: numer przypięty do koszulki albo na pasku, chip (jeśli jest osobno), ubranie, zegarek naładowany, coś ciepłego na czekanie przed startem.
Poranek zawodów
Śniadanie. Zjedz to, co zwykle jesz przed treningiem, z kilkugodzinnym zapasem przed startem. To nie dzień na eksperymenty z nowymi produktami.
Zapas czasu. Marathons.com radzi zaplanować dojazd z dużym marginesem: na parkowanie, spóźniony autobus i kilka wizyt w toalecie, bo przed startem zwykle są oblegane. Na dużych biegach ze strefami startowymi bądź w swojej strefie około 30 minut przed startem. Regulamin często podaje, o której strefy się otwierają.
Pogoda. Na zimno weź coś, czym okryjesz się w czasie czekania: rękawki, komin albo stary sweter, który zostawisz przed startem. W deszczu sprawdza się foliowy worek z otworem na głowę. W upale weź czapkę z daszkiem i pij małymi łykami.
Rozgrzewka. Marathons.com proponuje około 30 minut przygotowania: 15–20 minut spokojnego truchtu, kilka ćwiczeń techniki biegu (skip A, skip C) i 3–5 przyspieszających przebieżek na 80–100 m. Na krótkim dystansie, jak 5 km, rozgrzewka jest szczególnie ważna, bo od pierwszego kilometra biegniesz szybciej niż na co dzień.
Na starcie i na trasie
Ustaw się realnie. Jeśli nie walczysz o podium, nie stawaj w pierwszym rzędzie. Ruszysz spokojniej i nikt nie będzie cię wyprzedzać na łokcie.
Zacznij wolniej, niż chcesz. Adrenalina sprawia, że pierwszy kilometr wydaje się łatwy, a biegniesz go dużo szybciej, niż planowałeś. Za to płaci się w drugiej połowie. Pierwszy kilometr pobiegnij spokojnie, przyspieszyć możesz pod koniec.
Punkty z wodą. Na krótkich biegach punktów z wodą jest niewiele, a na 5 km czasem nie ma żadnego. Ich położenie znajdziesz w regulaminie albo na mapie trasy. Jeśli bierzesz kubek, zwolnij albo przejdź kilka kroków, żeby nie wylać wody na siebie. Na krótkich dystansach żele nie są potrzebne.
Skup się na sobie. Marathons.com radzi, żeby zamiast ścigać się z innymi, skupić się na jednym celu: pobiec tak dobrze, jak potrafisz. Na pierwszym starcie każdy wynik jest twoim rekordem.
Po mecie
- Nie zatrzymuj się od razu. Przejdź kilka minut, napij się i zjedz coś z pakietu na mecie.
- Ubierz się ciepło. Po biegu szybko robi się zimno, zwłaszcza jesienią.
- Sprawdź wyniki. Organizatorzy publikują je zwykle tego samego dnia. Na biegach z pomiarem chipem często zobaczysz dwa czasy: od sygnału startu i od przekroczenia przez ciebie linii startu.
Gdy pierwszy start masz za sobą, łatwiej wybrać kolejny. W kalendarzu znajdziesz biegi na 5 km i na 10 km w całej Polsce.
