Zimą biega się wolniej, ciemniej i ślisko, ale da się to robić bezpiecznie przez cały sezon. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2006 roku zaczyna się od stwierdzenia, że w większości zimowych warunków można ćwiczyć bez ryzyka urazów z zimna, jeśli zna się zagrożenia i odpowiednio przygotuje. Najważniejsze są trzy rzeczy: dobre warstwy, widoczność po zmroku i przyczepność.
Ubranie na cebulkę: tabela od +10 do −15 °C
Najczęstszy błąd to ubranie się tak, żeby było ciepło na starcie. Po 10 minutach biegu robi Ci się dużo cieplej. Dobra zasada: na pierwszych minutach powinno Ci być lekko chłodno.
| Temperatura odczuwalna | Góra | Dół | Dodatki |
|---|---|---|---|
| +10 do +5 °C | koszulka z długim rękawem | krótkie spodenki albo legginsy 3/4 | cienkie rękawiczki, jeśli marzną dłonie |
| +5 do 0 °C | koszulka z długim rękawem i cienka bluza albo kurtka wiatrówka | legginsy | czapka albo opaska, cienkie rękawiczki |
| 0 do −5 °C | warstwa termoaktywna, bluza, wiatrówka | legginsy, ocieplane albo z bielizną pod spodem | czapka, rękawiczki, komin |
| −5 do −10 °C | warstwa termoaktywna, ciepła bluza, kurtka chroniąca przed wiatrem | ocieplane legginsy | ciepła czapka, grube rękawiczki albo łapawice, komin na usta |
| −10 do −15 °C | jak wyżej, z cieplejszą warstwą środkową | ocieplane legginsy, czasem bielizna termiczna | ochrona twarzy, łapawice, krótsza trasa blisko domu |
To punkt wyjścia, a nie przepis. ACSM wprost zaleca, żeby ubranie dobierać do potrzeb konkretnej osoby, a nie narzucać jednego zestawu całej grupie. Liczy się też wiatr i wilgoć: przy wietrze i mżawce +3 °C potrafi być bardziej nieprzyjemne niż −5 °C w słońcu.
Kilka zasad:
- Pierwsza warstwa z syntetyku albo wełny merino, nie z bawełny. Bawełna trzyma pot i wychładza.
- Wiatr zatrzymuje kurtka, nie kolejna bluza. Cienka wiatrówka daje więcej niż gruby polar.
- Zaczynaj trasę pod wiatr, a wracaj z wiatrem w plecy, gdy jesteś już spocony.
- Po treningu przebierz się szybko. Mokre ubranie na mrozie wychładza szybciej niż sam mróz.
Czapka, rękawiczki, komin
Dłonie, uszy i twarz marzną najszybciej i to one są najbardziej narażone na odmrożenia. ACSM zaleca korzystanie z temperatury odczuwalnej z uwzględnieniem wiatru i szczególną ostrożność, gdy spada ona poniżej −27 °C, bo wtedy rośnie ryzyko odmrożeń.
- Czapka albo opaska na uszy już od kilku stopni powyżej zera.
- Rękawiczki: cienkie do około zera, poniżej grubsze albo łapawice, w których palce grzeją się nawzajem.
- Komin chroni szyję, a na mrozie możesz podciągnąć go na usta i nos.
Buty i nakładki na lód
- Na odśnieżony asfalt wystarczą zwykłe buty do biegania. Wodoodporna cholewka przydaje się w błocie pośniegowym, ale gorzej oddycha.
- Na ubity śnieg i błoto lepsze są buty trailowe z głębszym bieżnikiem. Jak je wybrać, piszemy w poradniku jak wybrać buty trailowe.
- Na lód pomagają nakładki z kolcami albo spiralami zakładane na but. Na czystym asfalcie zdejmij je, bo ślizgają się i niszczą.
- Skracaj krok na śliskiej nawierzchni. Krótszy krok z nogą lądującą pod ciałem to mniejsze ryzyko upadku.
Oddychanie na mrozie
Zimne i suche powietrze podrażnia drogi oddechowe. Przegląd Hanstock i współpracowników z 2020 roku zbiera badania, w których zwężenie oskrzeli po wysiłku obserwowano już przy −10 °C u zdrowych, dobrze wytrenowanych mężczyzn ćwiczących do wyczerpania. Autorzy zaznaczają, że nie ma zgody co do jednej bezpiecznej granicy temperatury. Dla porównania Międzynarodowa Federacja Narciarska przyjmuje −16 °C jako granicę dla długich biegów narciarskich.
Carlsen (2012) opisuje, że astma wysiłkowa i nadreaktywność oskrzeli często dotyczą zawodników zimowych sportów wytrzymałościowych, zwłaszcza biegaczy narciarskich. Ich przyczyną jest wielokrotne oddychanie dużą ilością zimnego, suchego powietrza.
Co z tego wynika dla biegacza amatora:
- W duży mróz biegaj spokojniej. Mocne interwały przy −10 °C i niżej lepiej przenieść na bieżnię albo na cieplejszy dzień.
- Oddychaj przez komin albo maskę. Przegląd z 2020 roku opisuje specjalne maski wymieniające ciepło i wilgoć jako rozwiązanie warte rozważenia dla osób z astmą, a dla zdrowych, gdy pojawia się dyskomfort w drogach oddechowych. Zwykły komin na ustach działa w podobny sposób, choć słabiej.
- Masz astmę? Ćwiczyć na mrozie możesz, ale ACSM zaleca wtedy szczególną kontrolę. Ustal z lekarzem, jak przyjmować leki przed treningiem.
Widoczność po zmroku
Zimą większość treningów po pracy odbywa się po ciemku. NHS przypomina o odblaskowych ubraniach i dobrze oświetlonych trasach.
- Czołówka jest potrzebna nie tylko w lesie. Na nieoświetlonym chodniku pokazuje dziury i lód, a kierowcom pokazuje Ciebie.
- Odblaski na nogach i rękach widać lepiej niż na tułowiu, bo się ruszają.
- Biegnij twarzą do ruchu tam, gdzie nie ma chodnika.
O czołówkach więcej w poradniku kamizelka i czołówka na ultra i w rankingu czołówek.
Bieżnia czy dwór
Bieżnia to dobre rozwiązanie na dni z gołoledzią, silnym mrozem albo na mocny trening, którego nie zrobisz na śliskiej drodze. Spokojne biegi zostaw na dworze, kiedy tylko się da: zimą też warto przyzwyczajać się do warunków, w których wystartujesz wiosną. Ranking bieżni znajdziesz w dziale bieżnie.
Kiedy odpuścić
- Gorączka, ból mięśni, ogólne rozbicie: nie biegaj. Wróć kilka dni po ustąpieniu objawów, zaczynając od krótkich, spokojnych biegów.
- Sam katar bez gorączki: spokojny, krótki bieg zwykle nie szkodzi, ale jeśli po kilku minutach czujesz się gorzej, przerwij. Jeśli infekcja schodzi na oskrzela, odpocznij.
- Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, kołatanie serca: przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
- Gołoledź: upadek kosztuje więcej niż jeden opuszczony trening. Wybierz bieżnię albo inny trening.
- Silny mróz z wiatrem: skróć trasę i biegaj blisko domu, żeby w razie problemu szybko się ogrzać.
Zimowe biegi i cykle
Zima to dobry czas na starty bez presji wyniku: zimowe cykle biegów przełajowych i parkowych, biegi sylwestrowe i noworoczne, krótsze biegi górskie na śniegu. Aktualne terminy znajdziesz w kalendarzu biegów ulicznych i w kalendarzu wszystkich zawodów. Jeśli zimę traktujesz jako przygotowanie do wiosennego startu, zajrzyj do planów: półmaraton i maraton.
