Kolano to najczęściej bolące miejsce u biegaczy. „Kolano biegacza” to potoczna nazwa kilku różnych dolegliwości, które dają ból w różnych miejscach i mają różne przyczyny. Ten poradnik pomoże zrozumieć, co się dzieje, ale nie zastąpi badania. Jeśli ból nie mija albo pojawia się któryś z niepokojących objawów z listy niżej, idź do fizjoterapeuty albo lekarza.
Gdzie boli i co to może być
| Gdzie boli | Co to może być | Kiedy zwykle boli |
|---|---|---|
| z przodu, wokół rzepki albo za nią | zespół bólu rzepkowo-udowego, nazywany „kolanem biegacza” | w biegu, przy przysiadzie, skakaniu, chodzeniu po schodach, po długim siedzeniu ze zgiętymi kolanami |
| po zewnętrznej stronie | zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) | w biegu, zwykle po pewnym czasie od startu |
| tuż pod rzepką | przeciążenie więzadła (ścięgna) rzepki | przy skokach, podbiegach, przysiadach |
| po wewnętrznej stronie, z obrzękiem, z blokowaniem | różne przyczyny, w tym uszkodzenie łąkotki | wymaga oceny specjalisty |
Według przeglądu Mellingera i Neurohr (2019):
- Ból rzepkowo-udowy to ból z przodu kolana albo za rzepką, który nasilają bieganie, przysiady, skoki, chodzenie po schodach i długie siedzenie.
- ITBS daje ból i obrzęk po zewnętrznej stronie stawu kolanowego. Ból pojawia się, gdy kolano prostuje się od zgięcia około 90 do około 30 stopni, czyli w fazie, w której noga ląduje w biegu.
- Przeciążenie więzadła rzepki boli w miejscu, gdzie więzadło przyczepia się do dolnego bieguna rzepki.
Skąd się bierze
Najczęściej z przeciążenia: nogi dostały więcej, niż zdążyły się przyzwyczaić.
- Gwałtowny wzrost kilometrażu. Przegląd z 2019 roku wymienia zwiększanie kilometrażu jako czynnik najczęściej wiązany z ITBS. Przy bólu rzepkowo-udowym zwraca uwagę na więcej treningu na podbiegach.
- Słabe mięśnie biodra. Przy ITBS autorzy wskazują osłabienie odwodzicieli biodra i słabą kontrolę biodra, na przykład opadanie miednicy albo kolano uciekające do środka.
- Dużo zbiegów. Zbieganie mocno obciąża przód uda i kolano, zwłaszcza w górach.
- Długi krok z lądowaniem daleko przed ciałem. Więcej o tym w części o kadencji.
Czy bieganie niszczy kolana
Raczej nie, jeśli biegasz rekreacyjnie. Metaanaliza Alentorn-Geli i współpracowników z 2017 roku objęła 25 badań i ponad 125 tysięcy osób. Choroba zwyrodnieniowa biodra lub kolana dotyczyła:
| Grupa | Ile osób miało zwyrodnienie |
|---|---|
| biegacze rekreacyjni | 3,5% |
| osoby niebiegające, prowadzące siedzący tryb życia | 10,2% |
| biegacze wyczynowi | 13,3% |
Autorzy piszą, że ze zwyrodnieniem wiązał się zarówno siedzący tryb życia, jak i wieloletnie bieganie na dużej objętości lub intensywności. Zaznaczają jednak, że badanie nie rozstrzyga, czy to bieganie jest przyczyną, bo znaczenie mogą mieć inne czynniki, na przykład dawne urazy.
Co robić od razu
NHS radzi przy bólu kolana bez poważnego urazu:
- Odciąż kolano. Zrób przerwę od biegania i unikaj długiego stania.
- Chłodź: okład z lodu owinięty w ręcznik, do 20 minut co 2–3 godziny.
- Lek przeciwbólowy z apteki, na przykład paracetamol albo ibuprofen w tabletkach lub żelu, zgodnie z ulotką.
Zwykle po kilku dniach jest lepiej. Gdy ból minie, wracaj stopniowo: najpierw krótkie, spokojne biegi po płaskim, bez zbiegów. Ból, który wraca przy każdym biegu, to sygnał, żeby iść do fizjoterapeuty, a nie przebiegać go.
Ćwiczenia, które mają najlepsze dowody
Najwięcej badań dotyczy bólu rzepkowo-udowego. Międzynarodowy konsensus z 2016 roku (Crossley i współpracownicy) zaleca:
- ćwiczenia jako podstawę leczenia, bo zmniejszają ból w krótkim, średnim i długim okresie,
- łączenie ćwiczeń na biodro i na kolano zamiast samych ćwiczeń na kolano,
- wkładki do butów do zmniejszenia bólu w krótkim okresie,
- połączenie kilku metod, na przykład ćwiczeń z wkładkami albo tapingiem, w krótkim i średnim okresie.
Konsensus nie zaleca mobilizacji stawów ani zabiegów fizykalnych, takich jak prądy czy ultradźwięki. Co do samego tapingu jako pierwszego wyboru eksperci nie byli zgodni.
Przy ITBS przegląd z 2019 roku opisuje leczenie łączące wzmacnianie biodra, naukę kontroli ruchu, terapię manualną i podniesienie kadencji o 5–10%.
Przykładowe ćwiczenia, które fizjoterapeuci często dobierają przy takich dolegliwościach:
- unoszenie nogi w leżeniu bokiem i chodzenie bokiem z gumą nad kolanami, na mięśnie odwodzące biodro,
- mostek biodrowy, na pośladki,
- przysiad do krzesła w zakresie bez bólu,
- zejście z podwyższenia na jednej nodze, powoli, z kolanem nad stopą.
Dobór ćwiczeń, ich zakres i obciążenie najlepiej ustalić z fizjoterapeutą, który zobaczy, jak się ruszasz. Więcej ćwiczeń dla biegaczy w poradniku trening siłowy dla biegaczy.
Kadencja i technika
Kadencja to liczba kroków na minutę. Heiderscheit i współpracownicy (2011) zbadali 45 biegaczy rekreacyjnych na bieżni. Przy kadencji wyższej o 5% i o 10% od naturalnej kolano pochłaniało mniej energii przy lądowaniu, a przy +10% odciążało się też biodro. Krok był krótszy, a ciało mniej podskakiwało.
W praktyce:
- Nie celuj w magiczną liczbę. Liczy się zmiana względem Twojej własnej kadencji, a nie konkretne 170 czy 180 kroków.
- Zwiększaj o 5%, nie więcej naraz. Pomaga metronom w zegarku albo w telefonie.
- Myśl o krótszym kroku i lądowaniu bliżej pod ciałem, a nie o lądowaniu na palcach.
- Na zbiegach skracaj krok jeszcze bardziej. Buty z dobrą przyczepnością pomagają biec pewnie zamiast hamować całym ciałem. Więcej w poradniku jak wybrać buty trailowe.
Kiedy do lekarza lub fizjoterapeuty
NHS zaleca pilny kontakt z lekarzem, gdy:
- kolano bardzo boli,
- nie możesz go zgiąć ani stanąć na nodze,
- kolano jest mocno spuchnięte albo zmieniło kształt,
- kolano się blokuje, „ucieka” albo boleśnie przeskakuje,
- masz gorączkę albo dreszcze, a kolano jest gorące i zaczerwienione.
Do lekarza albo fizjoterapeuty idź też, gdy ból nie mija po kilku tygodniach, wraca przy każdym biegu, budzi Cię w nocy albo pojawił się po upadku lub skręceniu.
Inne częste kontuzje w skrócie
- Ból piszczeli (shin splints): ból wzdłuż wewnętrznej, przedniej części goleni w trakcie biegu, często po nagłym zwiększeniu treningu albo bieganiu po twardym. Przy bólu w jednym, małym punkcie kości, który narasta, wyklucz u lekarza złamanie zmęczeniowe.
- Ścięgno Achillesa: ból i sztywność nad piętą, najgorsze rano i na początku biegu. Bywa związany z nagłym dołożeniem podbiegów albo szybkiego biegania.
- Rozcięgno podeszwowe: ból pięty i łuku stopy przy pierwszych krokach po wstaniu z łóżka albo po dłuższym siedzeniu.
We wszystkich tych przypadkach zasada jest ta sama: zmniejsz obciążenie, nie biegaj przez ból, a jeśli dolegliwość nie mija po dwóch, trzech tygodniach, skonsultuj się ze specjalistą.
Jeśli dopiero zaczynasz, najprostszą profilaktyką jest spokojny plan z dniami odpoczynku, opisany w poradniku jak zacząć biegać od zera. Buty dobrze dopasowane do Twojej stopy i nawierzchni znajdziesz w rankingu butów do biegania.