Wielu biegaczy traktuje siłownię jako stratę czasu, który można by przebiec. Badania mówią co innego: dwa krótkie treningi siły w tygodniu poprawiają ekonomię biegu i wyraźnie zmniejszają ryzyko kontuzji. Nie trzeba do tego karnetu ani sztangi. Wystarczy 30 minut w domu.
Co daje siła biegaczowi
- Ekonomia biegu. Przegląd 24 badań (Blagrove i współpracownicy, 2018) pokazał, że trening siłowy poprawiał ekonomię biegu, czyli zużycie energii przy danym tempie, zwykle o 2–8% w porównaniu z samym bieganiem. Poprawiały się też wyniki na dystansach od 1,5 do 10 km i szybkość. Nie zawsze, ale w większości badań.
- Mniej kontuzji. Metaanaliza Lauersena i współpracowników (2014), 25 badań i ponad 26 tysięcy uczestników, wykazała, że w różnych sportach trening siłowy zmniejszał liczbę kontuzji do mniej niż jednej trzeciej. Programy ćwiczeń ogółem zmniejszały liczbę kontuzji z przeciążenia prawie o połowę.
- Bez przybierania na masie. Blagrove i współpracownicy podkreślają, że trening siłowy nie pogarszał składu ciała biegaczy. Przy dwóch krótkich sesjach w tygodniu i dużej ilości biegania nie „urośniesz”.
Ile razy w tygodniu i kiedy względem biegania
- 2 razy w tygodniu to dobry standard. Przegląd z 2018 roku uznaje 2–3 sesje w tygodniu za takie, które najpewniej przyniosą korzyść.
- Siłę rób w dzień mocnego biegania, po nim, albo w dzień spokojnego biegu. Dzień przed interwałami i długim wybieganiem zostaw nogom spokój.
- Najpierw bieg, potem siła, jeśli robisz oba treningi jednego dnia. Albo rozdziel je o kilka godzin.
- W ostatnich 7–10 dniach przed ważnym startem zostaw tylko lekką sesję albo zrezygnuj z siły.
8 ćwiczeń bez sprzętu
Zrób 2–3 obwody, 30–40 minut łącznie. Na początek po 10–12 powtórzeń, a gdy robi się łatwo, dodaj powtórzenia, wolniejsze tempo ruchu albo plecak z obciążeniem.
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Na co |
|---|---|---|
| przysiad | 12–15 | uda, pośladki |
| wykrok w tył | 10 na nogę | uda, pośladki, równowaga |
| przysiad bułgarski (tylna noga na krześle) | 8–10 na nogę | siła jednej nogi |
| mostek biodrowy na jednej nodze | 10–12 na nogę | pośladki, tył uda |
| wspięcia na palce na schodku, na jednej nodze | 15 na nogę | łydki, ścięgno Achillesa |
| unoszenie nogi w leżeniu bokiem | 15 na nogę | mięśnie odwodzące biodro |
| deska | 30–45 s | brzuch, stabilizacja tułowia |
| deska bokiem | 20–30 s na stronę | boczne mięśnie tułowia, biodro |
Ruch ma być kontrolowany, kolano nad stopą, bez uciekania do środka. Ćwiczenia na biodro i jedną nogę są szczególnie ważne dla kolan: piszemy o tym w poradniku kolano biegacza.
Wersja na siłownię
Na siłowni możesz pracować z większym ciężarem przy mniejszej liczbie powtórzeń. Przegląd Blagrove’a i współpracowników obejmował właśnie trening z dużym ciężarem, trening dynamiczny i plyometrię.
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| przysiad ze sztangą albo kettlebell przy klatce | 3 × 5–8 |
| martwy ciąg rumuński | 3 × 6–8 |
| przysiad bułgarski z hantlami | 3 × 6–8 na nogę |
| wejścia na skrzynię z hantlami | 3 × 8 na nogę |
| wspięcia na palce z obciążeniem | 3 × 10–12 |
| wiosłowanie hantlem | 3 × 8–10 na rękę |
Zacznij od ciężaru, z którym zrobisz 2–3 powtórzenia więcej, niż masz w planie, i dokładaj stopniowo. Jeśli nie znasz techniki martwego ciągu albo przysiadu ze sztangą, poproś trenera o pokazanie jej na pierwszych treningach.
Jeśli rozważasz kreatynę, dawki z badań i to, kto powinien uważać, opisuje Rytm, nasz drugi serwis. Tam jest też przegląd badań o zimnej wodzie po treningu, która może ograniczać przyrost mięśni.
Plyometria: skipy i wieloskoki
Ćwiczenia skocznościowe uczą ścięgna i mięśnie szybko oddawać energię, co w biegu przekłada się na sprężystszy krok. Blagrove i współpracownicy zaliczają plyometrię do form treningu siłowego, które poprawiały ekonomię biegu.
- Skip A i skip C, 2–3 × 20 metrów, po rozgrzewce.
- Wieloskoki, 3–4 × 20–30 metrów, długie, sprężyste kroki.
- Podskoki na jednej nodze w miejscu, 2 × 15 na nogę.
- Wyskoki z przysiadu, 3 × 6–8.
Plyometria obciąża ścięgna. Zacznij od małej liczby skoków na miękkim podłożu i dodawaj powoli. Pomiń ją, gdy coś boli w łydce, ścięgnie Achillesa albo kolanie.
Rozgrzewka przed biegiem i rozciąganie: co mówią badania
Rozgrzewka. NHS zaleca co najmniej 6 minut rozgrzewki przed wysiłkiem: marsz w miejscu, ruchy nóg i ramion, lekkie przysiady. Biegaczowi najprościej rozgrzać się 10 minutami truchtu, a przed mocnym treningiem dodać kilka skipów i przebieżek.
Rozciąganie statyczne przed biegiem nie chroni przed kontuzjami. Przegląd Smalla i współpracowników z 2008 roku znalazł umiarkowane do mocnych dowody, że rutynowe rozciąganie statyczne w rozgrzewce nie zmniejsza ogólnej liczby kontuzji. Metaanaliza Lauersena z 2014 roku także nie wykazała korzyści z rozciągania, w przeciwieństwie do treningu siłowego.
Czy to znaczy, że rozciągać się nie warto? Nie: jeśli lubisz rozciąganie po bieganiu i dobrze się po nim czujesz, rób je. Nie traktuj go tylko jako ochrony przed kontuzjami. Tę rolę lepiej pełni siła.
Siła pod góry i zbiegi
Dla biegaczy górskich i ultra siła nóg jest podstawą treningu. Podbieg to w praktyce setki przysiadów na jednej nodze, a zbieg to setki lądowań, w których mięsień uda hamuje ciało.
- Wejścia na skrzynię i przysiady bułgarskie naśladują podchodzenie.
- Powolne zejścia ze skrzyni (3–4 sekundy w dół) przygotowują uda na długie zbiegi.
- Wspięcia na palce chronią łydki i Achillesa przed stromymi podejściami.
- Marsz pod górę z plecakiem to dobry trening na zimę, gdy szlaki są oblodzone.
Jak przygotować się do pierwszych zawodów w górach, piszemy w poradniku pierwszy bieg górski. Jeśli przygotowujesz się do HYROX, siła jest tam jeszcze ważniejsza: zajrzyj do poradnika trening do HYROX.
Terminy startów znajdziesz w kalendarzach biegów ulicznych i biegów górskich.