HYROX to 8 razy po 1 km biegu i osiem stacji. Jak wygląda sam start, jakie są kategorie i ciężary, opisujemy w poradniku pierwszy HYROX. Ten poradnik jest o tym, jak się do niego przygotować i jakiego czasu się spodziewać.
Ile czasu potrzebujesz
Na zawodach biegniesz 8 km, a pomiędzy odcinkami robisz kolejno: SkiErg 1000 m, pchanie sań 50 m, ciągnięcie sań 50 m, burpees z wyskokiem w dal 80 m, wioślarz 1000 m, spacer farmera 200 m, wykroki z workiem 100 m i 100 wall balls. Na standardowe zawody zapisze się każdy, kto skończył 16 lat.
| Twój punkt wyjścia | Ile czasu na przygotowanie |
|---|---|
| biegasz regularnie i ćwiczysz na siłowni | 8–10 tygodni |
| biegasz, ale nie ćwiczysz siłowo, albo odwrotnie | 10–12 tygodni |
| nie trenujesz regularnie | najpierw 2–3 miesiące budowania bazy, potem plan |
Jeśli startujesz w parach albo w sztafecie, przygotowanie jest łatwiejsze, bo stacje dzielisz z partnerem. Plan poniżej jest pisany pod start indywidualny w kategorii Open.
Tydzień treningowy: bieg, siła, stacje
Rox Lyfe zaleca łączyć trzy rzeczy: bieganie, trening siłowy i ćwiczenie samych stacji. Dobry tydzień przy 4 treningach:
- Spokojny bieg 40–60 minut. Buduje wytrzymałość na 8 km.
- Bieg jakościowy: interwały 1 km albo bieg progowy. Uczy trzymać tempo, które utrzymasz przez cały start.
- Siła: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wiosłowanie hantlem, pompki. Stacje z saniami, farmerem i wykrokami to w dużej mierze siła nóg i chwytu.
- Trening stacji z biegiem: kilka rund bieg i stacja, bez długich przerw.
Przy 3 dniach połącz siłę i stacje w jeden trening. Przy 5 dodaj drugi spokojny bieg.
Trening siłowy nie przeszkadza w bieganiu. Przegląd 24 badań (Blagrove i współpracownicy, 2018) pokazał, że u biegaczy średnio- i długodystansowych poprawia on zwykle ekonomię biegu o 2–8% i nie pogarsza składu ciała. Autorzy uznają, że dwa do trzech treningów siłowych w tygodniu najpewniej poprawią wyniki.
Jeśli rozważasz kreatynę, dawki z badań i to, kto powinien uważać, opisuje Rytm, nasz drugi serwis.
Compromised running, czyli bieg po stacji
Najtrudniejsze w HYROX nie jest samo bieganie ani same stacje, tylko bieg na nogach zmęczonych saniami albo wykrokami. Pierwsze sto metrów po stacji biegnie się ciężko i wolno, a tempo wraca dopiero po chwili. Tego trzeba się nauczyć.
Przykładowe treningi:
- 4–6 rund: 1 km biegu w tempie startowym, potem jedna stacja albo jej zamiennik, bez przerwy.
- Bieg po nogach: 20 wykroków, od razu 400 m biegu, 4–6 razy.
- Pół symulacji: 4 km biegu i 4 stacje w kolejności z zawodów, 3–4 tygodnie przed startem.
Rox Lyfe radzi wprowadzać ten rodzaj treningu bliżej startu i nie robić z każdego treningu pełnej symulacji zawodów. Pełna symulacja to duże zmęczenie, które odbiera kilka dni normalnego treningu.
Stacje bez sprzętu: zamienniki w domu i na zwykłej siłowni
| Stacja | Na siłowni | W domu |
|---|---|---|
| SkiErg | SkiErg, a jeśli go nie ma, wioślarz albo wymachy z gumą | wymachy z gumą zaczepioną wysoko |
| pchanie sań | sanie albo prowler; bez nich podbiegi pod stromą górkę | podbiegi, przysiady bułgarskie |
| ciągnięcie sań | ciągnięcie liny z obciążeniem, wiosłowanie hantlem | wiosłowanie z gumą, chodzenie tyłem z gumą |
| burpees z wyskokiem w dal | to samo | to samo |
| wioślarz | wioślarz | szybkie przysiady i wiosłowanie z gumą na zmianę |
| spacer farmera | hantle albo kettlebelle | dwie torby z butelkami wody |
| wykroki z workiem | worek albo sztanga na plecach | plecak z obciążeniem |
| wall balls | piłka lekarska do celu na ścianie | przysiad z wyrzutem lekkiej piłki albo thruster z butelkami |
Przed startem przynajmniej raz zrób prawdziwe sanie i SkiErg. Zamiennik uczy wysiłku, ale nie techniki. Standardy ruchu, które sprawdzają sędziowie, znajdziesz w regulaminie HYROX dla swojej kategorii.
Plan na 10 tygodni
Plan na 4 treningi w tygodniu. „Stacje” oznaczają trening rund bieg i stacja albo jej zamiennik.
| Tydzień | Bieg jakościowy | Siła | Stacje z biegiem | Spokojny bieg |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 1 km, przerwa 2 min | 3 serie, ćwiczenia ogólne | 3 rundy: 1 km + stacja | 40 min |
| 2 | 20 min progowo | 3 serie | 4 rundy | 45 min |
| 3 | 6 × 1 km | 4 serie | 4 rundy, krótsze przerwy | 45 min |
| 4 (lżejszy) | 4 × 1 km | 2 serie | 3 rundy | 35 min |
| 5 | 2 × 12 min progowo | 4 serie, cięższe | 5 rund | 50 min |
| 6 | 6 × 1 km, przerwa 90 s | 4 serie | pół symulacji: 4 km + 4 stacje | 50 min |
| 7 | 25 min progowo | 4 serie | 6 rund | 55 min |
| 8 (lżejszy) | 4 × 1 km | 2 serie | 4 rundy | 40 min |
| 9 | 8 × 1 km w tempie startowym, przerwa 1 min | 3 serie, lżej | 6 rund w tempie startowym | 50 min |
| 10 (start) | 4 × 500 m (wtorek) | bez siły albo bardzo lekko | 2 rundy na rozruch (wtorek lub środa) | 30 min, potem start |
Jeśli coś zaczyna boleć, zwłaszcza kolano przy wykrokach albo plecy przy saniach, zmniejsz ciężar albo zamień ćwiczenie i nie dokładaj objętości. Ból, który nie mija, skonsultuj z fizjoterapeutą.
Dobry czas: mediany Open i Pro
BoxLife przeanalizował około 700 tysięcy wyników HYROX. Mediana, czyli czas, od którego połowa zawodników była szybsza, a połowa wolniejsza:
| Kategoria | Mediana |
|---|---|
| Open mężczyźni | 1:27:56 |
| Open kobiety | 1:36:20 |
| Pro mężczyźni | 1:20:54 |
| Pro kobiety | 1:26:53 |
| Doubles mężczyźni | 1:16:13 |
| Doubles kobiety | 1:28:13 |
| Doubles mieszane | 1:23:05 |
Rox Lyfe podaje podobne średnie i dodaje orientacyjne progi dla kategorii Open: na pierwszym starcie typowy czas to 1:30–1:50 i więcej u mężczyzn oraz 1:40–2:00 i więcej u kobiet. Solidny poziom średnio zaawansowany to 1:15–1:30 u mężczyzn i 1:25–1:40 u kobiet. Ukończenie poniżej 90 minut autorzy nazywają dobrym ogólnym celem.
Na debiut najlepszy cel to ukończyć i zebrać międzyczasy. Pokażą, gdzie tracisz najwięcej: w biegu, na konkretnej stacji czy w Roxzone.
Rozkład sił w dniu startu
- Pierwsze dwa kilometry wolniej, niż chcesz. Najcięższe stacje dla nóg, sanie, wykroki i wall balls, są dopiero przed Tobą.
- Na saniach krótkie przerwy, nie zatrzymanie. Lepiej zrobić kilka krótkich pauz niż stanąć w połowie z pustymi nogami.
- Po stacji pierwsze 200 m spokojnie, potem wróć do tempa. Tak, jak na treningach compromised running.
- W Roxzone nie spaceruj. Czas między trasą a stacjami liczy się do wyniku, a tracony tam spokojnym marszem potrafi zebrać się w minuty.
- Wall balls dziel na serie od początku, na przykład po 10–15 powtórzeń, zamiast robić je do odmowy.
Jeden but musi wytrzymać 8 km biegu i dać stabilność na saniach. Jak wybrać, piszemy w poradniku jakie buty na HYROX.
Najbliższe starty znajdziesz w kalendarzu HYROX, a ranking butów w dziale buty do HYROX. Do pilnowania tempa na biegu przyda się zegarek z rankingu zegarków sportowych, a o sile dla biegaczy więcej w poradniku trening siłowy dla biegaczy.
