Bieg górski to inny sport niż bieg po asfalcie. Tempo przestaje mieć znaczenie, na stromych podbiegach wszyscy idą, a zbieg potrafi zmęczyć bardziej niż podbieg. Za to krajobraz, cisza i atmosfera na trasie wynagradzają wszystko. Poniżej to, co warto wiedzieć przed pierwszym startem.
Jaki bieg na początek
Organizatorzy Julian Alps Trail Run (z cyklu UTMB) radzą zacząć od dystansu dopasowanego do obecnej formy. Jeśli przebiegasz 5–10 km, wybierz trasę na 5, 10 albo 15 km. Biegacze z doświadczeniem na asfalcie mogą spróbować 20–25 km.
Poza dystansem sprawdź przewyższenie: kilometr z dużym podbiegiem trwa dużo dłużej niż kilometr po płaskim, więc 10 km w górach to zupełnie inny wysiłek niż 10 km na asfalcie. Na pierwszy raz wybierz trasę oznakowaną, z punktami odżywczymi i bez bardzo technicznych odcinków. Bieg w znanej okolicy mniej stresuje, a jeśli jedziesz dalej, przyjedź dzień wcześniej.
Na przygotowanie daj sobie co najmniej 8–10 tygodni. Trail Run Mag przypomina, że do biegu górskiego trenuje się miesiącami: treningu nie da się nadrobić w ostatnich tygodniach.
Trening
- Biegaj w terenie dwa–trzy razy w tygodniu. Zaczynaj od szutrów i ścieżek leśnych, potem przechodź na błoto, korzenie i kamienie.
- Ćwicz podbiegi i zbiegi. Irish Runner poleca podbiegi i treningi, w których biegniesz na zmianę pod górę i w dół. Zbieg to umiejętność: im więcej ćwiczysz, tym pewniej stawiasz stopy.
- Dodaj trening siłowy raz–dwa razy w tygodniu. Organizatorzy Julian Alps podkreślają, że poprawia on postawę, równowagę i chroni przed kontuzjami.
- Ćwicz jedzenie w biegu. Na trasach górskich punkty odżywcze bywają rzadko, więc na dłuższych biegach jesz głównie to, co niesiesz.
Wyposażenie obowiązkowe
Każdy bieg górski ma własną listę wyposażenia obowiązkowego, zwykle w regulaminie. Trail Run Mag nazywa ją warunkiem bez dyskusji: sprzęt jest tam dla twojego bezpieczeństwa, a część organizatorów sprawdza go na trasie i nakłada kary. Na krótkich trasach lista bywa krótka albo nie ma jej wcale, na dłuższych zwykle zawiera kurtkę przeciwdeszczową, folię NRC, telefon, zapas wody i jedzenia, a na biegach nocnych czołówkę.
Najważniejsza rada z tego samego źródła: kup wyposażenie wcześnie i trenuj z nim. Linia startu to nie miejsce, żeby pierwszy raz założyć pełną kamizelkę. Jak wybrać kamizelkę i czołówkę, piszemy w poradniku kamizelka i czołówka na ultra.
Jeśli regulamin nie podaje listy, Irish Runner radzi patrzeć na prognozę, wysokość trasy (w górach jest chłodniej niż w dolinie) i odległości między punktami odżywczymi.
Buty
Na ubitej ziemi i szutrach poradzisz sobie w butach do biegania po asfalcie. Gdy trasa jest bardziej techniczna, Irish Runner radzi buty trailowe: lepiej trzymają na różnym podłożu i chronią stopę. Więcej w poradniku jak wybrać buty trailowe.
Na trasie
Zacznij wolniej, niż myślisz. Autor Irish Runner opisuje, że ustawił się w środku stawki i spokojnie przebiegł pierwszą połowę, co okazało się kluczowe. Biegi górskie rzadko mają równe dystanse i proste profile, więc rozkładaj siły ostrożnie.
Zapomnij o tempie, biegnij na wysiłek. Tempo z zegarka w górach niewiele mówi. Kontroluj tętno albo biegnij „na czucie” i nie zarzynaj się na podbiegach. Jako przybliżenie Irish Runner podaje, że czas w terenie bywa o 20–25% dłuższy niż na tym samym dystansie po asfalcie, a na trudnych trasach jeszcze dłuższy.
Pod górę idź. Na stromych, technicznych podejściach marsz to norma, a nie porażka. Skróć krok i trzymaj tętno w ryzach, żeby nie odpoczywać długo na szczycie.
Na zbiegach patrz kilka kroków przed siebie i stawiaj krótkie, szybkie kroki. To tam najłatwiej o upadek i skręcenie kostki.
Nie bój się, że zabłądzisz. Trail Run Mag uspokaja, że trasy są dziś dobrze oznakowane, także w nocy, a za ostatnim zawodnikiem idzie zamykający, który pilnuje, żeby każdy bezpiecznie dotarł do mety. Limity czasu są zwykle hojne.
Ostatni tydzień i dzień startu
- Przeczytaj informator dla biegaczy. Znajdziesz tam dojazd, godzinę startu, rozmieszczenie punktów, to, co na nich dostaniesz, i informację o przepakach.
- Spakuj wyposażenie obowiązkowe dzień wcześniej i sprawdź je z listą.
- Sprawdź pogodę dla wysokości, na której będzie trasa, i to, jak padało w ostatnich dniach: po deszczach ścieżki będą błotniste nawet w słońcu.
- Nic nowego w dniu startu: buty, kamizelka i jedzenie muszą być sprawdzone na treningu.
Pierwszy bieg górski wybierzesz z kalendarza biegów górskich. Poniżej znajdziesz ranking kamizelek biegowych.
