HYROX to zawody fitness w hali, w których bieg przeplata się z ćwiczeniami siłowo-wytrzymałościowymi. Format jest wszędzie taki sam, więc swój wynik porównasz z wynikami z zawodów w innych miastach i krajach. Nie trzeba się kwalifikować: na standardowe zawody zapisze się każdy, kto skończył 16 lat.
Jak wygląda start
Biegniesz 1 km, robisz stację, i tak osiem razy. Kolejność stacji jest stała:
| Runda | Po 1 km biegu |
|---|---|
| 1 | SkiErg, 1000 m |
| 2 | pchanie sań, 50 m |
| 3 | ciągnięcie sań, 50 m |
| 4 | burpees z wyskokiem w dal, 80 m |
| 5 | wioślarz, 1000 m |
| 6 | spacer farmera, 200 m |
| 7 | wykroki z workiem, 100 m |
| 8 | wall balls, 100 powtórzeń |
Razem to 8 km biegu i osiem stacji. Rox Lyfe podaje, że średni czas ukończenia to około 1:27 u mężczyzn i 1:36 u kobiet, ale na pierwszym starcie wiele osób jest na trasie wyraźnie dłużej. Standardowe zawody nie mają limitu czasu: możesz zwolnić, przejść część biegu i odpoczywać na stacjach.
Którą kategorię wybrać
- Open (indywidualnie) to najczęstszy wybór na pierwszy samodzielny start. Robisz cały bieg i wszystkie stacje sam.
- Pro ma ten sam format, ale cięższe obciążenia na stacjach. To kategoria dla doświadczonych.
- Doubles (pary) to dobry sposób na debiut: oboje biegniecie całe 8 km razem, a pracę na stacjach dzielicie między siebie. Są pary damskie, męskie i mieszane.
- Relay (sztafeta) to czteroosobowa drużyna. Każdy biegnie dwa odcinki po 1 km i robi dwie stacje.
Rox Lyfe podsumowuje, że Doubles i Relay to łagodniejszy sposób, żeby poznać HYROX za pierwszym razem.
Ciężary w kategorii Open
| Stacja | Kobiety Open | Mężczyźni Open |
|---|---|---|
| pchanie sań (z saniami) | 102 kg | 152 kg |
| ciągnięcie sań (z saniami) | 78 kg | 103 kg |
| spacer farmera | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| wykroki z workiem | 10 kg | 20 kg |
| wall balls | 4 kg | 6 kg |
Ciężary dotyczą sezonu 2026/27 według Rox Lyfe. W parach mieszanych oboje używają ciężarów męskiej kategorii Open.
Czym jest Roxzone
Roxzone to strefa przejścia między trasą biegu a stacjami. Wchodzisz do niej po każdym kilometrze, zanim dotrzesz do kolejnej stacji, a czas spędzony w niej wlicza się do wyniku. Rox Lyfe przytacza powtarzaną przez zawodników i trenerów uwagę, że ludzie nie doceniają, ile czasu można stracić, zwalniając w Roxzone. Przed startem obejrzyj plan hali, żeby wiedzieć, dokąd biec.
Sędziowie i standardy ruchu
Na stacjach stoją sędziowie, którzy sprawdzają poprawność ruchu i liczą powtórzenia. Powtórzenie, które nie spełnia standardu, nie jest liczone, a każde dodatkowe powtórzenie kosztuje czas i siły. Przeczytaj standardy ruchu dla każdej stacji w regulaminie HYROX i przećwicz je na treningu.
Jak trenować
- Biegaj. 8 km to sporo, a bieg po stacjach jest dużo trudniejszy niż świeży. Rox Lyfe zwraca uwagę, że start robi się szczególnie trudny, gdy nie docenisz biegania.
- Ćwicz stacje w zmęczeniu. Zrób kilka treningów, w których po odcinku biegu od razu wykonujesz stację, a potem znów biegniesz.
- Poznaj kolejność stacji na pamięć, żeby na zawodach nie myśleć, co dalej.
- Przetestuj buty. Jeden but musi wytrzymać 8 km biegu i dać stabilność na saniach. Jak wybrać, piszemy w poradniku jakie buty na HYROX.
Dzień startu
- Sprawdź godzinę swojej fali. Zawodnicy startują falami, a nie wszyscy naraz. Przyjedź z zapasem na rejestrację, odbiór chipa i rozgrzewkę.
- Zacznij spokojnie. Rox Lyfe wymienia zbyt szybki początek wśród tego, co najbardziej utrudnia start. Wykroki i wall balls czekają na końcu, gdy nogi są już zmęczone, więc pierwsze kilometry i SkiErg zrób spokojnie.
- Rozkładaj siły na saniach. Pchanie sań potrafi zabrać nogi na resztę biegu. Krótkie przerwy są lepsze niż zatrzymanie się w połowie z wyczerpania.
- Pij. W hali pełnej zawodników robi się ciepło, więc nawodnij się przed startem i sprawdź w informatorze, gdzie można się napić.
Po zawodach dostaniesz szczegółowe międzyczasy: osobno za każdy kilometr, stację i Roxzone. Najłatwiej z nich zobaczyć, gdzie szukać czasu na następnych zawodach. Najbliższe starty znajdziesz w kalendarzu HYROX.
