Triathlon to pływanie, jazda na rowerze i bieg, jedno po drugim, z czasem liczonym bez przerwy od startu do mety. Dystansów jest jednak kilka i w Polsce używa się dwóch sposobów nazywania ich naraz: olimpijskiego (sprint, standard) i ułamkowego (1/8, 1/4, 1/2 dystansu IRONMAN). Poniżej wszystkie w jednej tabeli.
Tabela dystansów
| Dystans | Pływanie | Rower | Bieg | Kalendarz |
|---|---|---|---|---|
| super sprint | 400 m | 10 km | 2,5 km | 1/8 i sprint |
| sprint | 750 m | 20 km | 5 km | 1/8 i sprint |
| 1/8 IM | 475 m | 22,5 km | 5,275 km | 1/8 i sprint |
| olimpijski (standard) | 1,5 km | 40 km | 10 km | 1/4 i olimpijski |
| 1/4 IM | 950 m | 45 km | 10,55 km | 1/4 i olimpijski |
| 1/2 IM (70.3) | 1,9 km | 90 km | 21,1 km | 1/2 |
| pełny (IRONMAN, 140.6) | 3,8 km | 180 km | 42,2 km | kalendarz triathlonów |
Skąd te liczby:
- Sprint i olimpijski to dystanse, na których startuje elita World Triathlon: 750 m, 20 km i 5 km oraz 1,5 km, 40 km i 10 km.
- Super sprint podaje w swojej tabeli USA Triathlon: 400 m, 10 km i 2,5 km.
- 1/2 i pełny dystans USA Triathlon podaje w milach: 1,2, 56 i 13,1 mili oraz 2,4, 112 i 26,2 mili. Po przeliczeniu to 1,9 km, 90 km i 21,1 km oraz 3,86 km, 180,2 km i 42,2 km. Suma mil daje nazwy 70.3 i 140.6.
- 1/8 i 1/4 to połowa i ćwiartka połowy. Przykładowy regulamin Pucharu AZS z 2024 roku podaje 0,475 km, 22,5 km i 5,275 km oraz 0,95 km, 45 km i 10,55 km. Część organizatorów zaokrągla bieg do 5,25 km albo 10,5 km.
Na każdych zawodach trasa może być trochę dłuższa albo krótsza od nominalnej, bo zależy od jeziora, dróg i pętli. Dokładne długości są zawsze w regulaminie.
Triathlon a Ironman
Ironman to nie osobny sport, tylko marka. IRONMAN to seria zawodów jednego organizatora, rozgrywanych na pełnym dystansie, a IRONMAN 70.3 na połowie. Potocznie „Ironmanem” nazywa się każdy triathlon na pełnym dystansie, a „połówką” każdy na 1/2, niezależnie od organizatora. Dlatego w Polsce mówi się o dystansach 1/8 IM, 1/4 IM i 1/2 IM: to po prostu ułamki pełnego dystansu.
Kolejność i strefy zmian
- Pływanie, zwykle w jeziorze, rzece albo w morzu, czasem na basenie.
- Pierwsza zmiana (T1): wychodzisz z wody, zdejmujesz piankę, zakładasz kask i bierzesz rower.
- Rower.
- Druga zmiana (T2): odstawiasz rower, zdejmujesz kask, zakładasz buty do biegania.
- Bieg do mety.
Czas w strefach zmian liczy się do wyniku. Zasady obowiązujące w strefie, na przykład zapinanie kasku przed zdjęciem roweru ze stojaka, opisujemy w poradniku pierwszy triathlon: co trzeba mieć.
Ile to trwa: limity i własny czas
Limity czasu ustala organizator. W regulaminie Pucharu AZS było to 2 godziny na 1/8 i 4 godziny na 1/4. Na dystansie 1/2 i pełnym limity są odpowiednio dłuższe i bywają ustalane osobno dla poszczególnych etapów, więc zawsze sprawdź je w regulaminie, zanim się zapiszesz.
Swój czas najprościej policzyć z temp z treningów. Przykład dla osoby, która pływa 100 m w 2:30, jeździ średnio 25 km/h i biega po 6:00/km:
| Dystans | Pływanie | Rower | Bieg | Zmiany | Razem |
|---|---|---|---|---|---|
| 1/8 IM | ok. 12 min | 54 min | ok. 32 min | ok. 5 min | ok. 1:43 |
| 1/4 IM | ok. 24 min | 1:48 | ok. 1:06 (wolniej, po 6:15/km) | ok. 6 min | ok. 3:24 |
Po rowerze bieg jest wolniejszy niż na świeżych nogach, a na otwartej wodzie płynie się zwykle wolniej niż na basenie. Doliczaj zapas.
Jaki dystans na pierwszy start
- Sprint albo 1/8 to najlepszy wybór na debiut. Wystarczy przepłynąć bez zatrzymania około 500–750 m, przejechać 20 km i przebiec 5 km. Na start wystarczy rower, który masz.
- Olimpijski albo 1/4 po sezonie startów na krótkim dystansie albo jeśli masz już solidne przygotowanie pływackie i biegowe.
- 1/2 IM dopiero po kilku startach na krótszych dystansach. To kilka godzin wysiłku, w którym jedzenie i rozkładanie sił są równie ważne jak forma.
- Pełny dystans to projekt na co najmniej rok przygotowań, z doświadczeniem z połówek.
Najczęstsze ograniczenie u debiutantów to pływanie. Jeśli 400 m kraulem to dziś dla Ciebie dużo, zacznij od basenu i kilku startów na krótkim dystansie. W chłodnej wodzie przyda się pianka: jak ją dobrać, piszemy w poradniku pianka triathlonowa na pierwszy start.
Duathlon i aquathlon
- Duathlon to bieg, rower i znowu bieg. Dobry wybór dla biegaczy, którzy nie pływają, i na starty wiosną albo jesienią, gdy woda jest za zimna. Terminy w kalendarzu duathlonów.
- Aquathlon to pływanie i bieg, bez roweru. Najprostszy sposób, żeby sprawdzić się na otwartej wodzie i w strefie zmian bez kosztów roweru. Terminy znajdziesz w kalendarzu.
Wszystkie triathlony w Polsce znajdziesz w kalendarzu triathlonów, a stroje i pianki w rankingach stroje triathlonowe i pianki triathlonowe.